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労働安全衛生
コンピューター（PC）のユーザー（オペレーター）向けの、コンピューターで作業する際の労働保護に関する指示
事故防止 1。 一般規定 1.1. この取扱説明書は、業務上常時または定期的に個人用電子計算機やビデオ表示端末（PC または VDT、以下 PC といいます）を使用する人（以下、操作者といいます）、および予防・修理作業を行う専門家を対象としています。 PC 上で作業を行い、オペレーターの作業と他のオペレーターの作業 (主な作業) が組み合わされ、作業時間の少なくとも半分が PC に費やされる障害の原因を特定します。 1.2. PC オペレーターの仕事は、危険かつ有害な労働条件に関連する作業のカテゴリーに属します。 PC オペレーターは、多くの危険および有害な生産要因の影響を受ける可能性があります。そのうち最も重大なものは次のとおりです。
目の病気に加えて、心臓、腎臓、神経系、消化管、免疫系、気管支肺系の病気が発生する可能性があります。 これらの要因が体が完全に健康ではない人に影響を与えると、そのような複雑な悪影響が大幅に悪化します（さまざまな胃腸疾患、主に胃炎、さまざまな程度の細菌異常症などに苦しんでいる人々、または多くの重要な栄養素が不足している人々の統計によると）ビタミン、ミクロおよびマクロ要素、タンパク質、アミノ酸、ほぼ90％）。 1.3. PC で作業している場合、第 1.2 項に挙げた有害な要因にさらされると、さまざまな病気が発生する可能性があります。 そのような病気の最も一般的な症状は次のとおりです。
1.4. PC で作業する場合は、従業員の労働保護に関する一般要件を遵守する必要があります。 1.4.1. ロシア保健省の基準に従って義務付けられている年次健康診断に合格し、健康上の理由から特定の条件で働くのに適していると認められた 18 歳以上の人は、条件に応じて PC で働くことが許可されます。作業活動の種類、労働の激しさおよび激しさ（労働の種類、労働の激しさおよび激しさの指標は、この指示の付録 1 に記載されています）。 1.4.2. 女性は妊娠中および授乳中に PC で作業することはできません。 1.4.3. PC での作業を開始する前に、各オペレータは次のような労働保護に関する特別なトレーニングを受ける必要があります。
1.4.4. オペレーターは、繰り返しのトレーニングと、業界標準に従った労働保護基準の知識に関する定期テスト (少なくとも 1 年に 3 回) を受けなければなりません。 1.4.5. 労働保護基準の組織的な違反、労働条件の変更、または機器の交換の場合、オペレーターは特別な知識テストとトレーニングを受けます。 1.5. 機器、事務機器、およびオペレーターが作業する部屋には、次の要件が課されます。 1.5.1. PC は、放出 (PC からのあらゆる種類の放射線) と視覚パラメーターに関する安全基準に準拠する必要があり、これらはモニターとシステム ユニットの適切な証明書によって確認される必要があります。
1.5.2. 電力を消費する設備の金属ケースは接地 (ゼロ化) する必要があります。 蒸気、水、ガス、暖房、その他のパイプ、ラジエーターなどをグランドループとして使用することは固く禁じられています。 1.5.3. 電源ケーブルは、完全な絶縁と、伝送電力に対応する部分を備えている必要があります。 1.5.4. 室内にある家具、事務機器、機器、その色、および部屋の壁の色と構造は、この説明書の付録 2 に記載されている人間工学的要件および火災安全基準に準拠する必要があります。 1.5.5. PC は加熱装置から少なくとも 1,5 m の距離に設置し、コンポーネントに直射日光が当たらないようにする必要があります。 1.5.6. PC が設置されている部屋には、衛生基準およびその他の安全基準に従って、次のものが装備されている必要があります。
1.5.7。 技術的なデバイスに加えて、PCオペレーターの敷地内には次のものが必要です。
1.6。 雇用主は、オペレーターに次の労働条件を提供する義務があります。 1.6.1. オペレーターの職場は、労働条件に関して認定を受ける必要があります。 オペレーターは、自分の職場の認定結果を熟知し、既存の有害および危険な要因のパラメータ、予防措置の計画、危険な労働条件での労働に対する利益と補償を知らなければなりません。 1.6.2. オペレーターの職場の気候条件は、次の衛生基準に準拠する必要があります。
1.6.3. オペレーターが PC で主な作業を行うときの職場の騒音レベルは 50 dBA を超えてはなりません。 1.7. オペレーターの労働と休憩の体制は、ロシア連邦の労働法、業界関税協定、組織の従業員と雇用主の間の労働協約に従って、雇用主によって相互合意によって確立され、雇用契約によって固定されます（雇用主と運営者との間の契約、または組織の命令による。 1.7.1. さまざまな厳しさのカテゴリーにおける労働時間と休憩の割合は、労働の厳しさのグループに応じて、時間と生産量の統一基準を考慮して設定されます（ソ連労働社会委員会および全労働組合中央の法令） 26.05.85 年 61 月 5 日付労働組合評議会 No. 89/XNUMX-XNUMX):
PC オペレーターに推奨される作業と休憩のモードは、この説明書の付録 3 に記載されています。 1.7.2. 作業中に視覚的な不快感やその他の有害な主観的感覚が発生した場合には、PC での作業時間を制限したり、休憩の時間を修正したり、PC の使用に関係のない別の活動に活動を変更したりするための個別のアプローチが使用されます。衛生的、人間工学的要件、仕事と休憩のモードに準拠しているにもかかわらず、PC 上で作業を行う。 1.8. オペレーターには個人用および集団用の保護具を提供する必要があります。 1.8.1。 オペレーターの個人用保護具には以下が含まれます：
1.8.2。 集合的な保護具には以下が含まれます：
保護具の使用に関する推奨事項は、この説明書の付録 4 に記載されています。 2. 運営者の義務 2.1. オペレータには作業を開始する権利がありません:
2.2。 作業を開始する前に、オペレーターは次のことを行う必要があります。
2.3。 オペレーターは、機器の電源を入れる手順に従う必要があります。
2.4. 操作中、オペレーターは次のことを行う必要があります。
2.5。 操作中、オペレータは次のことを禁止されています。
2.6. 緊急事態（事故、火災、事故、突然の健康状態の悪化、自然現象、人の生命と健康に危険を及ぼすその他の出来事）の場合、オペレーターはただちに次のことを行わなければなりません。
2.7。 作業の完了後、オペレーターは次のことを行う必要があります。 2.7.1. 次の順序でコンピュータの電源を切ります。
2.7.2. PC の外面は、中性洗剤 (洗濯石鹸、シャンプーなど) の溶液で軽く湿らせた柔らかい綿の布で拭きます。 この場合、有機溶剤 (アセトン、ガソリン、アルコールなど) の使用は受け入れられません。 2.7.3. 職場を点検して整理整頓し、個人用保護具をクローゼットに保管し、石鹸と水で手と顔を洗います。 2.7.4。 勤務シフトの完了について直属の上司に報告してください。 3. 運営者の権利 ロシア連邦の法律、産業関税協定、労働協約およびその他の規制に従って、運営者は次の権利を有します。 3.1. 定期健康診断を自己負担で受けていただきます。 3.2。 労働保護に関する予備的な専門的訓練のため。 3.3. 精神生理学的サポートと作業能力のリハビリテーション (推奨事項はこの指示の付録 6 および 7 に記載されています)。 3.4. 労働災害や職業病に対する組織の費用による強制保険。 3.5。 通常の安全な労働条件を無料で提供するため。 3.6。 オーバーオールやその他の保護手段を無料で提供します。 3.7. 法律および危険な労働条件での労働に対する労働協約によって提供される福利厚生および補償について。 3.8. 業務上発生した健康被害の補償について。 3.9. 雇用主が通常の安全な労働条件を提供せず、各項に基づく義務を履行しなかった場合、（物質的および道徳的影響を与えることなく）労働を拒否すること。 1.4.1～1.4.3、1.5、1.6、1.7。 4.オペレーターの責任 ロシア連邦の労働保護に関する法律およびこの指示に違反した場合、オペレーターは、罪の程度に応じて、それが事故、病気、他の人または組織への物的または精神的損害を引き起こした場合、懲戒処分を受ける可能性があります。ロシア連邦の法律に基づく民事（重大）、行政および刑事責任。 付録 1. オペレーターの活動の熊手、労働の厳しさと強度の指標 労働活動の種類によって、PCオペレーターはXNUMXつのグループに分けられます。 表 1. VDT および PC を使用した労働活動の種類とカテゴリー
深刻度 II カテゴリーの作品 (8,0 つのグループすべて) は、視覚的に強烈です。 このような仕事に就く人は特別な試験を受けなければなりません。 最大3,0ジオプトリ（D）の遠視と近視、最大0,5Dの乱視（斜視）、0,2/4,0以上の矯正視力を持つことができます。 すでにディスプレイの裏側で作業している人については、最大 0,4 ジオプトリの乱視と 0,2 / XNUMX の矯正視力が許容されます。 緑内障のある人は、カテゴリー II で働くことはできません。 カテゴリ III (2,0 つのグループすべて) の作品は、特に視覚的に強いと考えられており、PC ユーザーの視覚器官への要求が高まります。 新しく雇用された労働者は、5,0 ジオプトリまでの遠視、1,5 ジオプトリまでの近視、0,9 ジオプトリまでの乱視、0,6/3,0 以上の矯正視力を持つことができます。 すでに働いている人の場合、6,0 ジオプトリまでの遠視、2,0 ジオプトリまでの近視、0,7 ジオプトリまでの乱視が許可されます。 矯正視力は少なくとも0,5/XNUMXでなければなりません。 重症度が II および III カテゴリーの作業の場合、PC での作業の禁忌は次のとおりです。流涙、羞明、その他の刺激の兆候を伴う炎症性およびアレルギー性の眼疾患、ならびに網膜および視神経の疾患。 色が特定の情報を伝えるプログラムで作業を行う場合、赤 (第一色盲) や緑 (第二色盲) の色が見えなくなるなどの視覚障害が禁忌となります。 新しく雇用された労働者は、年齢基準（20 歳まで - 5,0 ジオプトリー、21 ～ 25 歳 - 4,0 ジオプトリー、26 ～ 30 歳 - 3,0 ジオプター、31 ～ 35 歳 - 2,0 ジオプター、 35 年後、これらの要件は削除されます)。 両眼視機能が必要です。 隠れ斜視は、水平方向に最大 4,0 プリズム (pr.) ジオプター、垂直方向に最大 2,0 プリズム (pr.) ジオプターまで許容されます。 眼圧が上昇する傾向がある人、またはすでに緑内障の兆候がある人は、高強度の視覚作業を行うことはできません。 付録 2. 家具、備品、設備の敷地、建設および配置に関する経済的要件 オペレーターの姿勢に関する推奨事項 1.施設の設備に関する推奨事項 表 2. 壁と床の色の推奨事項
2. 職場の推奨レイアウトと安全装置
3. 職場の合理的な組織、オペレーターの職場でのオフィス機器およびデバイスの位置に関する推奨事項 デスクトップの設計では、機器やオフィス機器の設計上の特徴 (PC、キーボード、譜面台などのサイズ) と実行される作業の性質を考慮して、機器やオフィス機器を最適に配置する必要があります。 ディスプレイは、英数字のサイズに応じて、ユーザーの目から 60 ～ 70 cm の最適な距離にある必要がありますが、50 cm より近づかないようにしてください。
4. デスクトップと椅子のデザインに関する推奨事項 4.1. テーブルの作業面の高さは68〜85cm以内である必要があります。 テーブルの作業面の最適な高さは 72,5 cm です。
作業椅子のタイプは、使用者の身長を考慮して、作業の性質と期間に応じて選択する必要があります。 椅子は昇降と回転が可能で、座面と背もたれの高さと傾斜角度、背もたれから座面の前端までの距離を調整できなければなりません。
4.3. キーボードは、ユーザーに面した端から 10 ～ 30 cm 離れたテーブルの表面、またはメインのテーブルトップから離れた高さ調整可能な特別な作業面に配置する必要があります。 キーボードに追加のサポート バーを装備することをお勧めします。 キーボードで作業するときの手首と手の位置：
4.4. オペレータの作業場には、幅 30 cm 以上、奥行き 40 cm 以上、スタンドの支持面の傾斜角度が 20° 以下のフットレストを装備する必要があります。 スタンドの表面は波型で、前端に沿って高さ 1 cm の端がある必要があります。 4.5. ペーパースタンド - 譜面台 - は、テーブルの周りを簡単に移動できる必要があります。
5. オペレーターの作業姿勢に関する推奨事項 オペレーターの職場は、XNUMX つの姿勢での作業に適応できれば快適であると考えられます。 この場合、椅子、ディスプレイ、キーボードの位置は、それぞれの場合に実行される作業と習慣に対応する必要があります。 オペレータにとって最も快適な姿勢は、垂直方向にわずかに傾けた背中の姿勢です。 座った姿勢で多くの作業を行う場合は、椅子を少し前に傾けることをお勧めします。 オペレーターの体の位置は、視線の方向と一致している必要があります。
付録3.作業モードとオペレーターの残りに関する推奨事項 オペレータの神経の緊張、視覚および筋骨格系の疲労を軽減するために、次の動作モードをお勧めします。 表 3. PC オペレーターの作業モード
12 時間シフトの場合、最初の 8 時間の休憩は 8 時間シフトの場合と同じです。 過去 4 時間 (カテゴリや作業の種類に関係なく) - 15 時間ごとに XNUMX 分間。 休憩なしで連続して 2 時間以上 PC で作業することはお勧めしません。 作業の過程では、単調さの悪影響を軽減するために、データ入力と編集を交互に行ったり、情報を読んで理解したりするなど、作業の種類を変更することをお勧めします。 付録4.オペレーター用の保護具の使用に関する推奨事項 画面フィルター。 テストセンター「エリート」（モスクワ）およびその他の組織で実施されたさまざまなディスプレイおよび PC のテストでは、それらのほとんどが最新の安全要件を満たしていないことが判明しました。 ロシア市場で販売されているすべてのニアスクリーンフィルターのうち、次の企業のフィルターは規格に完全に準拠しています: OCLI (米国)、CJSC "3M Russia" (モスクワ)、"Ergotech" **、会社 "Medveditsa" ***と「ロシアの盾」****。 * 特定のデバイスおよび保護手段の使用に関する推奨事項、製造業者および販売業者などの組織の住所および電話番号は、1 年 2001 月 XNUMX 日時点で記載されています。 ** Fryazino, Zavodskoy pr-d, 4. Tel/fax 465-86-08. ***モスクワ、ロモノソフスキーpr-t、19-104。 電話。 133-41-42。 ****モスクワ、チョンガルスキー大通り、6。電話。 113-11-18,113、11-63-113、49-33-XNUMX。 すべての保護とユーザーの健康の向上を総合的に考慮して、まず「Medveditsa」のフィルター「EZ-2 lux」と「Ergotech」のERGON PROFESSIONAL、ERGON CONTURを使用することをお勧めします。 フィルター「EZ-2 Lux」は、あらゆる放射線に対して信頼性の高い保護を提供し、優れた視覚特性を備えています。可視光透過率は最大 65 ～ 70%、 残留グレア - 全波長範囲で 0,4% 以下 (特に波長 400 ～ 460 nm のスペクトルの最も有害な青紫領域)。 これにより、色の範囲を可能な限り維持し、同時に過剰なコントラストを避け、低品質のランプを使用した部屋でも自信を持って作業でき、情報の知覚に特別な柔らかさを提供し、ディスプレイの耐用年数を延ばすことができます。 専用のパソコン用メガネです。 これらは、ディスプレイ画面上の画像の品質を向上させ、可視光の過剰なエネルギーの流れから保護し、コンピューター ビジョン症候群を防ぐために使用されます。 KOM および Zh フィルターを備えた「Lornet-M」* のスペクトル ゴーグルをお勧めします。
*モスクワ、セント。 Pravda, 23. 電話/ファックス: 257-17-89. 電話番号285-91-94。 これらのメガネは、ブリュッセルで開催された世界発明博覧会「Eureka-96」で賞状と金メダルを受賞しました。 このガラスは、スペクトルの青紫部分のディスプレイ画面からの余分な可視ストリームを削減し、網膜上の物体の画像の明瞭さ、視力、コントラスト感度、色の識別を向上させ、人間の器官への負荷を大幅に軽減します。視覚を強化し、損傷から保護し、オペレーターのパフォーマンスを向上させます。 これらは、特に負荷の増加、疲労、表示品質の低下下で、個別に使用することも、画面近くのフィルターと組み合わせて使用することもできます。 太陽、ランプから室内に過度の光束があり、物体、キーボード、ディスプレイ画面の反射の輝きと明るさが増加します。 これにより、同じ量の情報を、目の負担を減らし、エラーを少なく処理することが可能になります。 眼疾患を予防し、視覚器官へのエネルギー負荷を軽減する手段として、すでに普通の度数のメガネを着用している人にも、正常な視力を持つ人の両方にもメガネが推奨されます。 これは、室内の空気イオン予防が不十分で、目に送られる血液中の高品質の酸素が不足している場合に特に重要です。 したがって、スペクトルグラスは、視覚器官だけでなく、他の最も負荷のかかる器官（心臓、肝臓、腎臓）の働きを促進し、過敏性腸症候群などの胃腸疾患の可能性を減らすことを可能にします。 特製ヘッドバンド。 このような包帯は、5 Hz ～ 400 kHz の周波数範囲で放射線を生成するコンピューターや周辺機器のエネルギー情報によるマイナスの影響を部分的に遮蔽し、工業用周波数 50 の電界と磁界の有害な影響を軽減するのに役立ちます。ヘルツ。 ヘッドバンドLLP「プロフィール」*（モスクワ）をお勧めします。 * モスクワ。 電話番号491-68-22、491-60-10,493、65-66-XNUMX。 敷地内のエアロイノ予防。 室内の空気環境の質は、空気中の有害物質や微生物の含有量だけでなく、空気のイオン化の程度、つまり、正に帯電した有害な重い塵粒子と負に帯電した軽い酸素空気イオンの比率によっても評価する必要があります。体に有益な効果をもたらします。 多くの人やコンピュータ機器が存在する部屋の空気は、塵や酸素の重空気イオンと軽空気イオンで飽和しています。 これは、健康状態の悪化、神経系の障害、低酸素症（酸素欠乏）を引き起こします。 特に神経精神的ストレスの増加と組み合わせると、心血管系、消化管、肝臓、腎臓、視覚障害などの病気の可能性が高まります。 この点で、部屋の空気を、生命をもたらすマイナスに帯電した酸素イオンで飽和させる必要があります。 これは、さまざまな空気イオン予防装置によって実行できます。 有名なチジェフスキーのシャンデリアから斬新な「Elion-1G」まで、地球の形で簡単に持ち運べる「Elion」シリーズのデスクトップ空気イオナイザー「SA-132モスクワ」を使用することをお勧めします。 Diod メーカー*の推奨に従って、オペレーターの近くのテーブル、キャビネット、またはその他の便利な場所に設置してください。 この場合、室内の機器は接地（ゼロ化）する必要があります。 *モスクワ、セント。 デルベネフスカヤ、11A。 電話: 235-77-90,235-22-07. 132 台のデバイス「Elion-80」は、最大 2 平方メートルの面積で衛生基準を満たすことを保証します。 装置「Elion-132G」 - 最大25〜30 m2。 「クリーンエア」※による「スーパープラス」など、エアロイオン予防の健康増進効果を高める除塵・空気消毒用器具・装置として空気清浄機が推奨されています。 「スーパープラス」が作動すると、微小なエアロゾル（アレルゲン、タバコの粉塵など）、微生物、ブドウ球菌、真菌で汚染された空気が装置ゾーンを通過し、そこで高電圧電気集塵機で浄化されます。 装置の出口では、空気にオゾンが豊富に含まれており、塵が電極に付着します。 オゾンには殺菌作用があり、最大許容濃度の0,25～0,3の濃度で室内に入ると、あたかも空気をリフレッシュするかのように殺菌します。 まず、清浄機を数時間オンにし、次に空気イオナイザーをオンにします。 15〜20平方メートルに「スーパープラス」を2つ設置するだけで十分です。 * オレル、セント。 27月0862日 電話番号(43) 22-80-0862、(2-9)-88-32-433。 モスクワ駐在員事務所: 電話/ファックス 65-19-XNUMX。 電界中和剤。 Cyclone-Test 企業は、このような中和装置の 350 種類を製造しています。NEP-1000、NEP-2000、NEP-35 は、それぞれ 1000、2000、XNUMX W の電力で負荷を接続するためのものです。 このような中和器は、あらゆる技術機器やオフィス機器の分野で工業用周波数 50 Hz の電場を補償する (または大幅に低減する) ように設計されています。 まず第一に、保護接地（ゼロ調整）がまだない部屋、または保護接地（ゼロ調整）を設置することができない部屋に推奨されます。 これらは、単相 XNUMX 線ネットワークまたは接地 (中性) 導体を備えた XNUMX 線ネットワークに接続されます。 この場合、PC およびその他の機器はネットワークに接続されず、XNUMX 種類のコンバーターのいずれかに接続されます。 中和器を介して接続された電気消費者の追加の接地（接地）は必要ありません。 電界は、電源ソケットと中和器の間の空間に局所的に発生します。 同時に、PCのある職場のエリア（したがって部屋全体）の周波数50 Hzの電場の強度は23〜25 dB、または15〜20 dB減少します。 XNUMX回。 ポータブル コンピュータ (ラップトップ) で作業する場合は、中和器の使用が特に推奨されます。これらの PC は構造的に接地されておらず、220 V ネットワークから電力が供給されると、周囲に工業用周波数の非常に高い電界強度 (電磁バックグラウンド) が生成されるためです。 「スマート」電源コード。 機器の接地がない場合、周波数 50 Hz の電界は許容限界を 5 ～ 10 倍 (多くの場合、それ以上) 超えます。 多くの職場では、接地が利用可能であっても、時間の経過とともに信頼性が低下することが判明します。 たとえば、モスクワ地域では、Cyclone-Test の従業員による調査の結果、そのような仕事が約 30% ありました。 通常の電源コードの代わりに、GNPP「Cyclone-Test」社製の専用コードを使用することをお勧めします。 接地がない場合（または接地に違反している場合）、そのようなコードは音声信号で人に通知します。 受電器用の電源コンセントの設置品質のアナライザー。 このデバイスを使用すると、オフィス、コンピューター教室、自宅などで実行できます。 汎用ネットワーク 220 V 50 (60) Hz の電気受信機のソケットの状態の動作制御。 この運用管理には次のものが含まれます。
付録 5 推奨されるオペレータ回復演習 作業の休憩中 (付録 3 を参照)、オペレータの能力と希望に応じて、パフォーマンスを回復するためにさまざまな演習を行うことをお勧めします。 視覚疲労を予防・緩和する運動 オペレーターが選択したエクササイズと目のエクササイズのセットは、XNUMX 週間後に変更する必要があります。 近視の予防と改善のためのエクササイズ これは、調節（異なる距離にある物体を見る目の能力）と輻輳（両目の視軸を同時に問題の物体に向ける能力）を訓練するために行われます。 演習1* 窓ガラスの目の高さに2mmの「C」マークを貼り付けます。 目からマークまでの距離が約30cmになるように自分の位置を合わせます。 マークを 3 ～ 4 秒間見てから、窓の外の目の線上にあるオブジェクト (マーク) を見て、それを 3 ～ 4 秒間見てください。 それからもう一度マークを見てください、というように。 運動は日中に3分間行われます。 * この演習は、モスクワ研究所の教授である医学博士によって開発されました。 ヘルムホルツ E.S. アヴェティソフ。 エクササイズ2 実験を行うには、ボール紙などの白い素材で直径10cmの卓球ラケット（スクリーン）の形の装置を作り、長さ50～60cmの定規を使用します。スクリーン - 直径2 mmの文字「C」の形のオブジェクト。 ラケットのハンドルの上に、定規用のスロットを作ります。 定規をスロットに挿入し、定規から 5 cm の距離でラベルを画面に貼り付けます。
片手で定規を水平に置き、お尻の端を上唇の上の位置に置きます。 もう一方の手で、ゆっくりと画面を顔に近づけ、「C」が目にぼやけるか割れ始めるまでマークを見つめ続けます。 同様にゆっくりと定規に沿って画面を最後まで動かし、マークを見つめ続けます。 エクササイズは3分以内に完了します。 近視や初期の遠視を持つ人に特に役立ちます。 かゆみ、灼熱感、乾燥などの痛みを軽減し、目の保湿層を回復するための運動
座っているときも立っているときも、目を閉じてください。 額の筋肉をリラックスさせます。
ゆっくりと眼球を左端の位置に移動します。 目の筋肉の緊張を感じてください。 位置を固定します。
緊張しながらゆっくりと目を右に動かします。 9回繰り返します。 目を細めないようにしてください。 まぶたが震えないように注意してください。 目の筋肉の緊張が過度にならないようにしてください。 時間が経つにつれて、目の筋肉は強くなり、運動能力が向上します。 中心固視（物体のXNUMXつを他のものよりもよく区別する目の能力）を開発し、目の保湿層を回復するためのエクササイズ
画面から40〜60cmの距離に座ってください。 ディスプレイ画面 (またはボール紙) 上にアイ マップを描画します (一番上の行の最初の描画)。 提案された 10 つのスキームのそれぞれで、地図上の番号から番号へと目を動かします (各スキームで XNUMX 回)。 目の動きの速度は、10 ～ 40 秒間に 60 回を超えてはなりません。 動きは楽にそして頻繁に行われるべきであることを忘れないでください。 頭を傾けたり回したりせずに、まっすぐに保つ必要があります。 額、下顎、首、肩はリラックスする必要があります。 緊張が高まっていると感じたら、頭を数回円を描くように動かします。 息を止めることは通常、見ようとする潜在意識の努力を示します。 呼吸が規則的で自由であることを確認してください。 画面イメージの動きを錯視してみてください。 目が緊張せずに動くと、アイマップ画像が逆方向に動いて見えることがあります。 これこそが必要なことなのです。 血行を改善し、目と顔への酸素のアクセスを改善し、目の筋肉をリラックスさせ、横を見る習慣の悪影響を軽減する運動をします。
深く息を吸い、目をできるだけしっかりと閉じます。 首と顔のすべての筋肉（下顎の筋肉を含む）が緊張している必要があります。 2〜3秒ほど息を止めて、リラックスしないようにしてください。 目を大きく見開き、口をできるだけ大きく開けて、ためらわずに大きな声で息を吐きましょう。 4回繰り返します。 外眼筋（眼球を動かす）の筋肉をリラックスさせ、緊張を高めるエクササイズ 目を閉じて座ったり立ったりした姿勢で、天井を見たいかのように上を向きます。 深呼吸をXNUMX回する間、目の筋肉は緊張した状態を維持する必要があります。 そして眼球を元の位置に戻します。 目は閉じたままです。 視線を床に移します。 XNUMX回深呼吸して緊張状態を整えます。 目を開けて、まっすぐ前を見てください。 点滅します。 深呼吸を4回行います。 リラックス。 もう一度目を閉じて、眼球をできるだけ右に動かします。 XNUMX回の深呼吸の間、筋肉の緊張を維持します。 眼球をできるだけ左に動かします。 XNUMX回の深呼吸の間、筋肉の緊張を維持します。 眼球を元の位置に移動します。 目を開けて。 4回深呼吸します。 リラックス。 もう一度目を閉じてください。 眼球を時計回りに回転させます。 呼吸に注意してください。 目を反時計回りに円を描くように動かします。 目を開けてリラックスしてください。 まばたきして深呼吸を4回します。 頭は傾けずにまっすぐに保つ必要があります。 目の筋肉は緊張している必要があります。 突然目が制御不能になったり、目の動きが難しいと感じた場合は、非常にゆっくりと優しく目を元に戻します。 多様性を持たせるため、また目の筋肉を少し違った方法で働かせるために、さまざまな頭の位置、顔を上、下、右、左、またはその他の画角でこのエクササイズを試してみてください。 将来的には、この運動により目の水分補給が改善されるでしょう。 外眼筋の柔軟性を回復し、目の焦点を再調整する能力を向上させるための運動
紙の十字架を壁に取り付けます。 彼から2,5〜3 mの距離に立ったり座ったりしてください。 鉛筆を手に取り、そこに目を固定します。 次に、十字架と後ろを見てください。 数回繰り返します。 まばたきの動きを促進する運動をし、目の筋肉をリラックスさせます。
こめかみに指先を（圧力をかけずに）置きます。 すばやく10回点滅します。 目を閉じて休んでください。 2〜3回深呼吸してください。 顔の筋肉をリラックスさせます。 2回繰り返します。 まばたきのたびに、まぶたが最小限の力でしっかりと閉じるようにしてください。 指先に動きが感じられないはずです。 動きを感じた場合は、まばたきが強すぎることを示しています。 まぶたの筋肉のみが機能する必要があります (顔の筋肉は使用しないでください)。 目を閉じないでください。 目の筋肉を弛緩させ、血行を改善する運動（パーミング）
座って下さい。 暖かさが現れるまで、5〜10秒間手をこすり合わせます。 額の中央で指を交差させます。 光の侵入を完全に遮断し、同時に眼球を圧迫しないように手のひらで眼窩を覆い、まぶたが自由に動かせるようにします。 リラックス。 リズミカルで楽な呼吸。 このような視覚器官の休息中、つまりそれらへの光のアクセスが停止している間、目の受容体の化学的修復と、激しい画像の流れの後にストレスを受けた筋線維の弛緩が起こります。 このような人工的な日食であるパーミングは、目の筋肉の弛緩のプロセスを大幅に加速し、血液循環を改善します。 XNUMX分間のパーミングにより、網膜の機能的特性が回復します。 目のためのエクササイズの複合体 複合体 1,2、XNUMX は、サンクトペテルブルク小児科研究所の眼科部長 E.E. によって開発されました。 ソモフ。 複合1 開始位置：快適な姿勢で座り、背筋を伸ばします。 目を開けて、まっすぐ前を見つめます。 エクササイズ1 見てください：左に - まっすぐ。 右 - まっすぐ。 アップ - ストレート; ダウン - ストレート。 この動きのサイクルを数回（最大 10 回）繰り返します。 視線を極端な位置に保持する時間を徐々に増やしますが、同時に疲労が現れないように注意してください。 エクササイズ2 次の順序で視線を斜めに移動します: 左 - 下 - まっすぐ。 右 - 上 - まっすぐ。 右 - 下 - まっすぐ。 左 - 上 - まっすぐ。 動きのサイクル全体を数回繰り返します。 極端な位置での注視保持時間を徐々に増やします。 エクササイズ3 円形の目の動き: 時計回りと反時計回りに 1 ～ 10 回転。 エクササイズ4 注視点の変更: 鼻の先端を見て、次に遠くを見る。 数回繰り返します。 エクササイズ5 まっすぐ前を見て、目から遠くにある物体を見つめます。 彼をもっとはっきりと見るために、まばたきをせずに大きくまぶたを開いてみてください。 エクササイズ6 まぶたをしっかりと閉じてから、数秒間頻繁にまばたきをします。 エクササイズ7 人差し指と親指で鼻からこめかみの方向に優しくまぶたをなでるようにマッサージします。 エクササイズ8 力を入れずに、まぶたをしっかりと閉じ、手のひらで覆い、1分間光が完全に当たらないようにします。 複合2 演習1（座ったまま実行） 1〜2分間点滅します。 エクササイズ2（立ったまま行う） 2〜3秒間まっすぐ前を見てください。 次に、顔の正中線上にある、伸ばした右手の人差し指の先端を見て、4 ～ 5 秒間固定します。 その後、手を下げて、記載されている順序ですべての手順を 10 ～ 12 回繰り返します。 エクササイズ3（立ったまま行う） 腕を伸ばして、顔の正中線上にある人差し指の先端を見てください。 次に、複視が現れるまでゆっくりと目に近づけ始めます。 この動きのサイクルを6〜8回繰り返します。 演習4（座ったまま実行） 片目のまぶたをしっかりと閉じて（3 ～ 5 秒間）、目を開けます。 もう一方の目でもこれを繰り返します。 演習5（座ったまま実行） 右手と左手の XNUMX ～ XNUMX 本の指で、上まぶたをまず片方の眼球、次にもう一方の眼球を適度に押します。 エクササイズ6（立ったまま行う） 短時間（3 ～ 5 秒）、顔の正中線に沿って伸ばした右手の人差し指の先端を両目で固定します。 次に、左手の手のひらで左目を閉じ、3〜5秒後に手のひらを離します。 注視点の変更を 5 ～ 6 回繰り返します。 次に、右目を閉じて演習を行ってください。 エクササイズ7（立ったまま行う） 右手を上げ、肘の関節を少し曲げ、人差し指をまっすぐに伸ばし、ゆっくりと手を下げてから上げ、その先端を両目で固定します。 エクササイズ8（立ったまま行う） 目を上げ、下げ、右に動かし、次に左に動かします。 この動きのサイクルを6〜8回繰り返します。 演習9（座ったまま実行） 目を閉じて、指を円を描くように動かして目をマッサージします。 複合3 開始位置：座っているか立っている。 エクササイズ1 目は閉じています。 両手を円を描くように動かしながら、眼球を10秒間マッサージします。 エクササイズ2 まっすぐ前を見て、次に右、左、上、下を 10 秒間見てください。 エクササイズ3 目をぎゅっと閉じて、10秒間目を開けてください。 エクササイズ4 まず目を片側に動かし、次に反対側に 2 ～ 3 回動かし、10 秒間目を閉じます。 すべての運動は朝の体操と産業体操の両方に組み込むことができます。 これらを組み合わせることで、血液循環が促進され、目の筋肉が緊張し、疲労が軽減されます。 目の疲れの予防* 一連のエクササイズとセルフマッサージは、高い視覚負荷にさらされている労働者の目の疲労を防ぐために設計されています。 複合体の実装は、目への血液供給に有益な効果をもたらし、機能状態を改善します。 * 目の疲れを防ぐための一連のエクササイズとセルフマッサージは、身体に影響を与える非薬物方法の分野の専門家である S.P. によって開発されました。 コルパコフは、A.I.にちなんで名付けられた正常生理学研究所の分娩の全身生理学研究室のスタッフと一緒に。 パソコン。 アノキン。 脛骨筋と三角筋、前腕、手、首のセルフマッサージには、なでたり、もんだり、こすったりすることが含まれます。 腓腹筋のセルフマッサージ中に、横方向への「シフト」である振動も使用されます。 頭の毛で覆われた部分を揉むだけです。 マッサージの方法と順番
脛骨筋のセルフマッサージ後（1）、足首関節を円運動させます。 ふくらはぎの筋肉をセルフマッサージした後（2）、膝関節で脚を曲げたり曲げたり戻します。
手のセルフマッサージ (3) の後、指を曲げたり曲げたり外したり、手首の関節を回転させたりします。 前腕のセルフマッサージ (4) の後、指を広げます。 三角筋のセルフマッサージ後（5）、肩関節の中で手を回転させます。
首のセルフマッサージ（6、7、8）の後、頭を前後左右に3〜4回傾けます。 複合体全体は5〜10日間、近視に苦しんでいる人の場合は10〜12日間実行する必要があります。 講座は月にXNUMX回開催する必要があります。 体のさまざまな部分の緊張や精神的、感情的な緊張を和らげるエクササイズ オペレーターが選択した運動や一連の運動は、2 ～ 3 週間後に変更する必要があります。 体の前部を展開するための運動 角に向かって立ち、足を肩幅に開き、膝を緊張させません（わずかに曲げても構いません）。 手のひらを壁に沿って肩の高さに置きます。 接触がしっかりしている必要があります。 何かに押されて前に進むかのように筋肉を引き締めます。 抵抗を感じるまでゆっくりと体を前に動かします。 30 秒間位置をロックします。 リラックス。 2回繰り返します。 コーナーに近づくときに壁に触れないように、足はコーナーから XNUMX 歩以上離れた位置に置く必要があります。 練習が簡単すぎると思われる場合は、距離を半歩 (または XNUMX 歩) 増やしてください。 前かがみになると、胸の筋肉、鎖骨、肩甲骨に緊張を感じるはずです。 湧かないでください！ 疲れたときや気分が悪いときは、深呼吸してください。 体をリラックスさせ、精神的および感情的なストレスを軽減し、自然で自由な呼吸のリズムを取り戻すための運動
足を組まず、楽な姿勢で座ってください。 身体の動きを妨げている衣服はすべて脱いでください。 目を閉じて。 手をお腹のおへそのあたりに置きます。 鼻から深く息を吸います。 腹筋が盛り上がっているのを手に感じるはずです。 1～2分間息を止めてください。 口から徐々に息を吐き出します。 腹筋がどのように圧縮されているかを手で感じてください。 4回繰り返します。 （めまいを感じた場合は運動を中止してください。） 正しく実行すると、胸郭の上部肋骨は静止したままになりますが、肋骨下部と胸郭のすぐ下の横隔膜がある領域は動きます。 息が満ちていることを確認してください。 次の呼吸の前に、肺は完全に自由になっている必要があります。 仕事中やウォーキング中に深呼吸エクササイズを行うこともできます。 蓄積された緊張を和らげ、指、手のひら、手をリラックスさせるエクササイズ
座った状態または立った状態で、腕を体に沿って下げます。 深呼吸する。 息を吐きながら、肩から指先まで軽く振動する動きを始めます。 約15秒行います。 振動運動中は、肩、腕、手のひら、指をリラックスさせる必要があります。 指と手のひらの筋肉の緊張、手首の発達、指、手のひら、前腕に生じる単調な動きの後の疲労感を和らげるための運動 座った状態または立った状態で、両手を顔の前に置きます。 手のひらを出し、指を伸ばします。 手のひらと手首を引き締めます。 小指から始めて、指を順番に素早く曲げて、すべての指が握りこぶしになるまで曲げます。 親指は他の XNUMX つの指の上にある必要があります。 指をしっかりと握りこぶしにして、手を 90 度回転させて、こぶしがお互いを「見つめる」ようにします。 7回繰り返します。 指を握りこぶしにしているときは、指を離さないようにしてください。 手首だけで回してください。 肘は動かない。 前腕は XNUMX 分の XNUMX 回転するだけです。 背中や肩をリラックスさせる運動をして、体の血行を良くします。
脚は肩幅に開きます。 膝はリラックスした状態（わずかに曲がった状態）です。 息を吸いながらリラックスしてください。 息を吐きながら、天井に触れるように腕を伸ばして上げます。 指、腕、肩の筋肉を伸ばす必要があります。 胴体の筋肉がどのように緊張するかを感じてください。 もう一度息を吸います。 息を吐きながら、前かがみになり、靴のつま先の前で手で床に触れるようにしてください。 リラックスして頭と首を下げます。 視線は鼻に沿って向ける必要があります。 膝は少し曲げることができます。 深呼吸する。 息を吐きながら、ゆっくりとスムーズにまっすぐにします。 2回繰り返します。 エクササイズを開始する前に、体重が均等に分散されていることを確認してください（ステップのつま先かかとのどちらかに落ちないようにします）。 すべての動きは柔らかく滑らかでなければならず、筋肉が過剰に緊張してはいけません。 過度な力は絶対に加えないでください。 徐々に筋肉は必要な弾力性を獲得し、時間が経つにつれて、簡単に曲げることができ、リラックスできるようになります。 呼吸が深くなることを確認してください。 一般的なストレッチ運動は、座った姿勢でも行うことができます。 脚や腰の不快感、お尻の筋肉の緊張を和らげる運動 椅子に快適に座ります。脚の大腿部が膝よりわずかに高い位置にある必要があります。 両足は床にあります。 左足を右足の上に置き、指を組んで左膝の上に置きます。 両手を上げて膝を右（体に対して斜め方向）に上げます。 臀部の筋肉と左太腿の筋肉の外側が緊張しているのが感じられるはずです。 もう一度繰り返しますが、右足で行います。 力を入れずにゆっくりと運動してください。 脚を上げることは手の助けを借りてのみ実行する必要があり、不快感を引き起こさないようにしてください。 膝の下の腰と脚がリラックスしていることを確認してください。 リズミカルかつ自由に呼吸します。 首、頭、顔の筋肉をリラックスさせ、肩甲帯の緊張を和らげる運動
座ったり立ったりした状態で、深呼吸して目を閉じます。 息を吐きながら、ゆっくりとあごを胸まで下げます。 首と肩をリラックスさせます。 息を吸いながら、ゆっくりとスムーズに頭の左側への円運動を始めます。 肩がリラックスしています。 運動は注意深くゆっくりと行う必要があります。 息を吐きながら頭を右に動かし、開始位置まで下げます。 2回繰り返したら、回転方向を変えて3回繰り返します。 円運動の傾斜角を大きくしようとしないでください。 この場合、ゆっくりと、スムーズに、楽に運動を行うことがはるかに重要です。 規則正しい深い呼吸と、体全体がリラックスした状態に注意してください。 首と肩帯の筋肉の緊張を和らげるために後頭部をマッサージします。
座った状態または立った状態で、図に示されているゾーンを左右に10秒ずつ回転させて指で押します。 表情筋マッサージで緊張をほぐします
座った姿勢で、指示された方向とポイントに沿ってセルフマッサージを行ってください。 複合体 一般的な倦怠感を和らげる運動* * 複合体 1 ～ 4 は、モスクワ眼疾患研究所の開発と提案に基づいています。 ヘルムホルツ。 複合1 エクササイズ1 目を閉じて座り、顔の筋肉をリラックスさせ、椅子にもたれかかり、手を腰に当てて10〜15秒間座ります。 エクササイズ2 目を閉じて、上毛様弓と眼窩の下部をセルフマッサージし、鼻から外側に向けて指で軽く円を描くように20〜30秒ほど行います。 次に、目を閉じて10〜15秒間座ります。 エクササイズ3 腕を胸の前で曲げ、指を交差させて手をしっかりと結びます。 手のひらを離さずに指を胸に向けます。 指を前に向けます。 4～6回繰り返します。 次に腕を下ろし、リラックスした状態で手を振ります。 エクササイズ4 腕を肘のところで曲げ、手のひらを上にして前に向けます。 人差し指から始めて交互に指でクリックします (クリックする前に毎回親指が上になります)。 逆の順序でも同様です。 2〜3回繰り返します。 次に腕を下げて握手をします。 エクササイズ5 頭を胸まで下げて元の位置に戻し、少し後ろに傾けます。 頭を前に傾けます。 4～6回繰り返します。 ペースは遅いです。 エクササイズ6 2〜3秒ほど前方の遠くを見つめてください。 3～5秒ほど鼻の頭を見つめてください。 6〜8回繰り返します。 複合2 エクササイズ1 頭が一方向に非常にゆっくりと円を描くように動き、次にもう一方の方向に動きます。 3〜4回繰り返します。 エクササイズ2 頭と首の後頭部のセルフマッサージ。 指先を上から下に向かって外側に向けて、なでる、円を描く、こするなどのすべての動作を実行します。 エクササイズ3 目をぎゅっと閉じて 3 ～ 5 秒間待ってから、3 ～ 5 秒間開いてください。 6〜8回繰り返します。 エクササイズ4 ベルトに手をかけます。 右手 - 頭の後ろで筋肉を緊張させ、体を右に回転させます。 筋肉をリラックスさせて、開始位置に戻ります。 反対側でも同じです。 2〜3回繰り返します。 エクササイズ5 ベルトに手をかけます。 右手は筋肉を緊張させて頭の後ろに巻きます。 開始位置に戻ります。 同じです - 反対方向です。 2〜3回繰り返します。 エクササイズ6 ゆっくりと下ろすのを目で確認し、目から40〜50cmの距離で手を上げます。 手を変えながら10～12回繰り返します。 複合3 エクササイズ1 目を閉じて、両手の 2 本の指の腹で上まぶたを軽く 3 ～ 2 秒間押します。 次に、まぶたから指を外し、目を閉じて3〜3秒間座ります。 4〜XNUMX回繰り返します。 エクササイズ2 肘を曲げた腕を上げ、下げた手がほぼ耳に触れるようにします。 次に、わずかに前かがみになり、頭を胸まで下げ、肩、前腕、手を順番に「落とし」、完全にリラックスします。 2〜3回繰り返します。 エクササイズ3 手を下ろしてまっすぐに座り、全身の筋肉を引き締めます。 それからすぐに完全にリラックスし、頭を胸まで下げ、目を閉じます。 それで10〜15秒座ってください。 2〜3回繰り返します。 エクササイズ4 胴体をひねって腕を上げます。 指を緊張して広げ、全身の筋肉に力を入れ、7〜8秒間息を止めます。 胴体を回転させて開始位置に戻し、腕を「下ろし」、体全体を 7 ～ 8 秒間リラックスさせます。 異なる方向に3〜5回繰り返します。 エクササイズ5 胸のところで両手の平を緊張させずに指と指で結びます。 人差し指、小指、中指、親指、薬指の順に吸ったり吐いたりしながらゆっくりと広げたり減らしたりします。 逆の順序で繰り返します。 エクササイズ6 右手の人差し指を目の前に20～25cm離して持ち、両目で3～5秒、右目で（左を閉じて）3～5秒、左目（右を閉じる） - 3〜5秒、両目 - 3〜5秒。 手を変えます。 もう一度繰り返します。 合計 2 ～ 3 サイクルを完了します。 複合4 エクササイズ1 コンピューターの前に座って、最も快適な姿勢を取ります。 リラックスして、ストレスを感じないようにしましょう。 そっと、ゆっくりと、背中をまっすぐにします (前かがみにしないでください)。 目を閉じて、絞らずにそっとまぶたを閉じます。 目を閉じた状態で、まっすぐ前だけを見て、目は緊張せずに焦点をぼかします。 緊張せず、努力せずに、頭を軽く保ちます。 体に負担をかけずに、頭を胸や背中などに軽く傾けてください。 左右の肩に順番に。 エクササイズ2 目を開けずに、時計回り、反時計回り、上下に回転させます。 エクササイズ3 少なくとも 10 時間に 15 回は仕事を休み、椅子にもたれかかり、手を腰に置き、顔の筋肉をリラックスさせ、このようにして XNUMX ～ XNUMX 秒間座ってください。 エクササイズ4 目を閉じ、指で鼻から外側、眉の稜線、眼窩の下の部分に向かって軽い円を描くように20～30秒間マッサージします。 次に、目を閉じて10〜15秒間座ります。 エクササイズ5 ゆっくりと頭を前に傾け、あごを胸に当てて頭を後ろに戻します。 頭を回転させます。 4～6回繰り返します。 エクササイズ6 2〜3秒間遠くを見つめ、次に鼻の先端を見て、2〜3秒間静止します。 6〜8回繰り返します。 エクササイズ7 フィットネス分。 両手を上げ、指を緊張して広げ、体のすべての筋肉を緊張させ、7〜8秒間息を止めます。 体の回転に合わせて手を「下ろし」、7〜8秒間全身をリラックスさせます。 3〜5回繰り返します。 エクササイズ8 指を伸ばしたり緩めたりして、緊張を感じます。 リラックスしてから、ゆっくりと指を握ります。 エクササイズ9 肩と背中上部をリラックスするには、頭の後ろで指を組み、背中上部に緊張を感じるまで肩甲骨を動かします。 この位置に5〜10秒ほど留まります。 それからリラックスしてください。 この運動を5〜10回繰り返します。 エクササイズ10 手のひらを内側に向けて指を背中の後ろで組みます。 ゆっくりと腕を上げて伸ばしてみてください。 この位置に5〜10秒ほど留まります。 5〜10回繰り返します。 エクササイズ11 立った姿勢で、少し緊張を感じるまで頭を左に回し、次に右に回転しながら、ゆっくりと腕を上げます。 エクササイズ12 この練習は、画面を長時間注意深く見るときに、傾いた姿勢で長時間滞在することによる影響を中和するのに役立ちます。 顎の下にしわができるようにゆっくりと顎を下げ、この位置を 5 秒間保ちます。 5〜10回繰り返します。 複合5 エクササイズ1 25 ～ 30 分ごとに、仕事の休憩中に数回まばたきをし、目を閉じて 2 分間座ってください。 3〜XNUMX回繰り返します。 エクササイズ2 指を伸ばして5～7秒間広げます。 リラックスして指を 5 ～ 7 秒間握ります。 5〜15回繰り返します。 エクササイズ3 頭の後ろで指を組んで肩と背中上部をリラックスさせ、肩甲骨を5〜15秒間動かします。 5〜15回繰り返します。 エクササイズ4 静的な姿勢。 手は背中の後ろで。 指を組み、手のひらを向かい合わせて5〜15秒間保ちます。 5〜15回繰り返します。 エクササイズ5 立ち位置。 腕を前方、上下に上げ、同時に頭を左右に3秒ほど回転させます。 5〜15回繰り返します。 脊椎のエクササイズの複合体 コンピュータで数時間のハードワークを行った後、オペレータはひどい疲労、腰部、首の痛みを感じることがあります。 多くの場合、体調不良の原因は間違った姿勢にあります。 付録 2 では、座り仕事をする人にとって最適な姿勢について説明しています。 以下の推奨事項と演習は、仕事中および仕事の終わりに背中の不快感を取り除くのに役立ち、また、脊椎の柔軟性と可動性を回復するためのより本格的な方法を使用する機会も提供します。 脊椎トレーニングは、脊椎を伸ばした状態に保つ筋肉と靭帯を強化します。 これにより正しい姿勢が形成され、集中的な血液循環と神経エネルギーの伝達が刺激されます。 脊髄と内臓を繋ぐ神経線維の圧迫が軽減されます。 内臓は障害なく機能し始めます。 呼吸が正常になり、細胞により多くの酸素が供給されます。 これらすべてが、健康状態の大幅な改善、効率の向上、長時間の運動後でも疲労の軽減につながります。 ウェルネスエクササイズを開始するには、次のルールに従う必要があります。
コンプレックス 1* * 複合体 1,2、XNUMX は、有名なアメリカの理学療法士、ポール ブラッグによって開発されました。 脊椎の病気を予防し、柔軟性を回復するために、複雑な運動が行われます。 エクササイズ1 このエクササイズは、頭と目の筋肉に接続されている脊椎と神経系の部分に影響を与えます。 そうすることで、頭痛や眼精疲労などの病気の原因に影響を与えます。 開始位置（ip）：床にうつ伏せになり、頭を下げ、骨盤を頭の上に上げ、背中を反らせます。 体は手のひらと足の指だけで支えられています。 脚は肩幅に開きます。 膝と肘はまっすぐになります。 骨盤を床近くまで、できるだけ低く下げます。 腕と脚をまっすぐに保つと、背骨に特別な緊張がかかります。 頭を上げて鋭く後ろに投げます。 骨盤を再びできるだけ高く上げ、背中を反らせ、再び下げます。 運動はゆっくりと行ってください。 このエクササイズを正しく行うと、数回動かした後、背骨がリラックスして安心するでしょう。 エクササイズ2 この運動は主に、肝臓と腎臓につながる神経を刺激することを目的としています。 I. p. - エクササイズ 1 と同じです。床にうつ伏せになり、骨盤を立てて背中を反らせます。 体は手のひらとつま先で支えられます。 腕と脚はまっすぐです。 骨盤をできるだけ左に回転させ、左側をできるだけ低く下げ、次に右に回転します。 腕や足を曲げないでください。 ゆっくりと動き、常に背骨を伸ばすことを意識してください。 この演習は、実行するのに十分難しいままです。 エクササイズ3 このエクササイズでは、脊柱が上から下までリラックスします。 あらゆる神経中枢が刺激されます。 骨盤領域の状態が促進されます。 脊椎を伸ばした状態に維持するために最も重要な、脊椎に付着している筋肉が強化され、椎間軟骨の成長が刺激されます。 I. p. - 床に座り、少し後ろにあるまっすぐな腕の上に置き、足を曲げます。 骨盤を上げます。 体は広げて曲げた脚とまっすぐな腕の上に置きます。 背骨が水平になるまで体を起こします。 開始位置まで体を下げます。 この動きを数回繰り返します。 この演習は速いペースで行う必要があります。 エクササイズ4 この運動は背骨全体に効果があり、背骨を伸ばし、体のバランスを整えます。 I. p. - 背中の床に横になり、足を伸ばし、腕を横にします。 膝を曲げて胸に引き寄せ、腕を膝に巻き付けます。 手を放さずに、膝と腰を胸から引き離してみてください。 同時に頭を上げて、あごを膝につけるようにしてください。 この体の位置を 5 秒間保持します。 エクササイズ5 このエクササイズは、背骨のストレッチの中で最も重要なものの XNUMX つです。 I. p. - エクササイズ 1 と同じです。 床に横になり、うつ伏せになり、骨盤を高く上げ、背中を丸め、頭を下げ、まっすぐな腕と脚にもたれかかります。 この状態で部屋の中を歩き回ります。 この複合体の実装は厳密に個別です。 最初は、各エクササイズは 10 ～ XNUMX 回までにしてください。 XNUMX日後、XNUMXつ以上に増やすことができます。 脊椎が正常に機能している人は、最大 XNUMX 回までのエクササイズを簡単に行うことができます。 定期的に複合施設に参加し始め、プログラム全体を毎日実行します。 気分が良くなったら、脊椎を柔軟でリラックスした状態に保つために、セッションの数を週に XNUMX 回に減らすことができます。 複合2 エクササイズ 1: 首と背中上部のストレッチ 立ち上がって、正しい姿勢（頭、胴体、腰が一直線に配置され、胸が前方に押し上げられ、腹部が平らになり、背中が通常湾曲しています）をとり、足を足の幅に置きます。筋肉をリラックスさせてください。 手を頭の後ろで閉じ、頭を前に倒し、手で抵抗しながら元の位置に戻ろうとします。 これを 6 秒間行い、「XNUMX、XNUMX、...、XNUMX」と心の中で数えます。 頭を真っすぐに保ち、できるだけ後ろに傾けて、このエクササイズを繰り返します。 首を各方向にできるだけ伸ばします。 演習 2. 背中の強化とストレッチ この運動は、背中が疲れたときに非常に効果的です。 足を腰幅に開いてまっすぐに立ち、つま先で立ち上がり、腕を伸ばしてリラックスします。 前かがみになり、手のひらを膝の後ろの脚に置き、お腹を引っ込めて背中を締め、手でこの緊張に抵抗します。 この位置を 6 秒間保持し、「千 XNUMX、.、千 XNUMX」と数えてからリラックスします。 締め付ける。 リラックス。 演習3：背中上部を強化するための頭の回転 運動は頸椎の筋肉の緊張を和らげ、頸椎を伸ばすのに役立ちます。 力を入れずにまっすぐ立ちます。 あごを胸まで下げ、耳が肩、後頭部 - 背中、もう一方の耳 - XNUMX番目の肩、あご - 胸に触れるように頭を回します。 これをゆっくりと行い、首の筋肉と脊椎を伸ばします。 頭を一方向に 20 回、反対方向に同じ回数回します。 エクササイズ4.背骨全体を強化する まっすぐに立ち、足を肩幅に開き、腕を下げて完全にリラックスします。 体全体を一方向または別の方向に回転させ、肩越しにできるだけ遠くを見るようにします。手は鈍く、体の後に完全に自由に動きます。 演習 5. 背骨の柔軟性の発達 足を揃えてまっすぐ立ちます。 まっすぐな腕を頭の上に上げます。 前かがみになり、足を曲げないで、指でつま先に触れるようにしてください。 開始位置に戻り、腕を上げた状態でできるだけ後ろに傾き、腕と頭も後ろに投げ出します。 開始位置に戻ります。 演習を10回繰り返します。 演習 6. 脊椎の回転 足を肩幅に広げてまっすぐに立ちます。 腕を肩の高さで横に上げます。 胴体をできるだけ右に回して、この動きに目も合わせてから、同様にできるだけ左に回して、背中の後ろにある同じもの、右を向いたときと同じ物体を見ようとします。 左右交互に30回まわします。 演習7.脊椎上部の強化 足を揃えるか、少し離してまっすぐ立ちます。 肩をできるだけ高く上げ、ゆっくりとできるだけ前後に動かします。 この練習を15回繰り返します。 少し休憩した後、同じ動きを反対方向に15回繰り返します。 毎日の動きの数を増やして、その数を各方向に30回まで増やします。 演習 8. 背骨下部の持久力の発達 仰向けになって床に横になり、腕を横に伸ばし、足をまっすぐにします。 足を少し上げて、「60、XNUMX、...、XNUMX」と心の中で数えながら、XNUMX秒間保持してみてください。 毎回数秒ずつ追加してください。 演習 9. 背骨下部の強化 仰向けになり、手を肩の高さで横に置き、足を合わせます。 つま先を伸ばした状態でまっすぐな右脚を垂直に上げ、左の床に置き、左足の指の後ろで床に触れます。 脚を垂直の位置に戻し、床に下ろします。 左足でも同じことを繰り返し、右手の指の後ろで床に触れます。 右足と左足で運動を20回繰り返します。 エクササイズ10.背骨全体を強化する 床に右側を下にして横たわって、脚をまっすぐに伸ばし、両手を自由にし、膝を曲げないでください。 左足をまっすぐに伸ばして持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。 左脚を曲げて膝を胸に近づけ、あごで膝に触れるようにしてください。 この演習を 10 回実行します。最初は右側、次に左側も同じ回数行います。 演習 11 足が床に触れないようにクロスバーにぶら下がります（クロスバーの代わりにドアの上端を使用できます）。 完全に自由にぶら下がって体をリラックスさせます。 このエクササイズは腕ではなく背中を鍛えるものなので、背骨が伸びるようにリラックスしてください。 できるだけぶら下がってください。 リラックスしてから、このエクササイズを少なくとも XNUMX 回繰り返します。 複合体の演習1〜7は、局所の疲労を和らげるために仕事の休憩中に実行できます。演習8〜11は朝の演習に推奨されます。 複合3 複雑な運動は、運動不足による脊椎の骨軟骨症を防ぎます。 立った状態で行います。 手を下げて。 頭を右に、次に左肩に半円を描くように動かします。 手を下げて。 頭が左右に曲がります。 ベルトに手。 首を右、左、前、後ろに傾けます。 ベルトに手を。 サーキュラーヘッドの動き。 頭に手。 右手と左手で交互に頭を押します。 右手は右頬に。 頬を押してください。 次に、左手で左頬を押します。 手を下げて。 肩を上げ下げします。 手を肩まで上げます。 前後の円運動。 手は背中の後ろで「ロックで」接続され、背中はまっすぐです。 手を上げてください。 手は横に。 前後の腕の同時円運動。 ベルトに手。 身体を前傾させ、かがませる。 ベルトに手。 体を左右に回転させます。 ベルトに手。 体を右、左、前、後ろに傾けます。 手を下げて。 骨盤の循環運動。 各エクササイズは、初期段階では 4 ～ 5 回繰り返すことをお勧めしますが、徐々に最大 8 ～ 10 回まで増やします。 コンピューターストレス症候群を緩和する一連のエクササイズ* * 複合体 1 ～ 15 は、Cambridge Vision Improvement Institute (米国) の Ernest Lauvenstein 博士と Howard Senn によって開発されました。 各複合施設に含まれる一連の演習は、特定の症状によって異なります。 複合1 症状：眠気、倦怠感。 練習 円形の頭の動き。 片目で近くから遠くへの視線の変換。 両目で近くから遠くへ視線を移す。 パーミング。 重要な注意事項: 正しいメガネを着用しているかどうかを確認するために眼科医の診察を受けることを忘れないでください (コンピューター作業を含む)。 複合2 症状：ハードワーク後の頭痛。 練習 円形の頭の動き。 片目で最も近いポイントから遠くのポイントへの視線の変換。 コーナーからコーナーへの視線の移動。 パーミング。 複合3 症状：上毛領域（額）の頭痛。 練習 円形の頭の動き。 近くから遠くへ視線を移す。 パーミング。 重要な注意事項: 頭痛が止まらない場合は、眼科医に相談してください。 複合4 症状：後頭葉、頭頂葉、側頭葉の頭痛。 練習 肩をすくめる（肩の円運動）。 円形の頭の動き。 後頭部の指圧マッサージ。 頭の側頭部と目元のマッサージ。 目の圧力。 近距離から遠距離への視力の翻訳-片目で。 複合5 症状：目の周りの頭痛（目の痛み）。 練習 肩をすくめる（肩の円運動）。 円形の頭の動き。 近距離から遠距離への視力の翻訳-片目で。 親指を使った回転運動。 パーミング。 複合6 症状：一日の終わりに頭痛。 練習 全身のストレッチ全般。 肩をすくめる（肩の円運動）。 円形の頭の動き。 近距離から遠距離への視力の翻訳-片目で。 コーナーからコーナーへの視線の移動。 パーミング。 複合7 症状：コンピュータ作業中または作業後のイライラ。 練習 近距離から遠距離への視力の翻訳-片目で。 近距離から遠距離への視力の変換-XNUMXつの目で。 部屋の左右の角に視線を固定。 パーミング。 複合8 症状：テキスト内の文字のギャップ、スキップ、繰り返し。 練習 近距離から遠距離への視力の変換-XNUMXつの目で。 部屋の左右の角に視線を固定。 親指を使った回転運動。 パーミング。 複合9 症状: 列が欠落している、単語または数字が入れ替わっている。 練習 部屋の左右の角に視線を固定。 親指を使った回転運動。 パーミング。 複合10 症状：腰、脚、腰の痛み。 練習 一般的なストレッチ。 背中の筋肉を伸ばす。 腰の緊張。 複合11 症状：炎症を起こした目。 練習 すばやく点滅。 円形の頭の動き。 パーミング。 複合12 症状：フォーカスが遅い。 練習 円形の頭の動き。 近距離から遠距離への視力の翻訳-片目で。 部屋の左右の隅に視線を固定する - 片目で。 パーミング。 重要な注意事項: 適切な診察を受けるために眼科医の診察を受ける必要があります。 複合13 症状：斜視。 練習 円形の頭の動き。 近距離から遠距離への視力の翻訳-片目で。 近距離から遠距離への視力の変換-XNUMXつの目で。 パーミング。 重要な注意事項: 適切な診察を受けるために眼科医の診察を受ける必要があります。 複合14 症状：上半身（首、背中、肩、腕）の緊張感。 練習 一般的なストレッチ。 背中の筋肉の緊張。 肩をすくめる（円運動）。 円形の頭の動き。 複合15 症状：腕、手首、手のひらのチクチクする感覚と痛み。 練習 一般的なストレッチ。 指の緊張。 背中の筋肉の緊張。 素早い指振り。 複雑な運動は疲労感に応じて個別に行うことをお勧めします。 付録 6. オペレータの作業能力の回復手段に関する推奨事項 * * 特定のリハビリテーション手段の使用に関する推奨事項、製造業者および販売業者などの組織の住所および電話番号は、1 年 2001 月 XNUMX 日時点で記載されています。 これらの推奨事項は、ロシア保健省国家予防医学研究センターの医療・環境研究室が開発した、オペレーターの労働条件に合わせた方法論の使用に基づいています。 推奨事項には、地域の特定の環境状況と生産作業の詳細を考慮した、ビタミンとミネラルの複合体、生物学的に活性な栄養補助食品、ハーブティーの使用が含まれます。 これらの推奨事項によれば、薬、サプリメント、お茶は定期的に、できれば食後10～15分後に摂取することが推奨されています。 以下のような、抗酸化物質（ビタミン A、C、E、D、プロビタミン ベータカロチン、セレン）、ミクロおよびマクロ元素（ヨウ素、鉄、マグネシウム、カリウム、カルシウムなど）を含むマルチビタミンおよびミネラルを継続的に摂取します。
推奨される最低限必要な予防措置のセット：
毎日の食事にふすまや粗繊維を多く含む食品（野菜ペースト、キャベツ、リンゴ、カボチャ、ズッキーニ、ビートなど）を含めること。 予防目的でのイオン化飲料水の使用。 イオネーター (「Georgy」タイプのデバイスが推奨されます) は、水を銀イオンで飽和させるように設計されています。 このようにして最大許容濃度レベルの銀イオン含有量で処理された飲料水は、胃腸管の疾患、特に病原性微生物に関連した疾患の良好な予防に貢献します。 ハーブティー「プラストファーム」や薬「ナギポール」との併用がおすすめです。 コース用量の定期的な投与：
* 酵母自己消化物は、自己消化 (特定の酵素群の作用による細胞膜の自己破壊) により、分子量の大きなタンパク質がより単純で消化しやすいアミノ酸とペクチンに分割されるため、単なる酵母よりもはるかに効果的です。 。 PCを集中的に使用するユーザー向けのその他の推奨事項：
DAK シリーズのデバイスは、目の調節筋の高いパフォーマンスを維持するように設計されています。 これらの装置は、「Sadko」* 社によって製造されており、調節予備の動作制御、眼精疲労 (眼精疲労)、近視、遠視、斜視、視神経変性などの予防と治療のために設計されています。 この装置はモスクワ眼病研究所と共同開発された。 ヘルムホルツを使用し、ロシア保健省によって承認されたよく知られた方法を実行します。 *モスクワ地方、ゼレニー集落。 電話：521-41-84。 「Sadko」社のオリジナルデザインのステレオペアは、三次元（両眼）視覚を担う別の眼筋群の効果的なトレーニングを提供します。 DAK シリーズのデバイスとステレオペアの使用に関する豊富な経験は、ロシア教育アカデミー (RAO) の矯正教育研究所の眼科室で蓄積されています。 Sadko のデバイスは、Laservision や Relax の有名な準光学 (穴あき) メガネよりもはるかに効率的ですが、特別な技術を使用してそれらと組み合わせて使用することもできます (特定の消費者向けに Sadko が開発できます)。 特別な技術的手段の使用
光学式ポータブル自動アイビデオシミュレーターは、眼球運動筋（近視、遠視、さまざまな斜視など）の予防および回復効果を目的に設計されており、眼球および脳の血液循環を改善し、自宅でコンピューターを使用する際の視覚疲労を軽減します。 、薬局、スポーツ、医療施設、学校だけでなく。 シミュレーターは、モスクワ視覚予防スポーツビジョンセンター*で注文および購入できます。 *モスクワ、エリザベチンスキー、10。 作業の準備とシミュレーターの操作手順 光学シミュレータをインストールして作業の準備をするときは、次の点に留意する必要があります。
外眼筋を強化および発達させ、視覚的疲労を和らげるための運動 演習 1. 円弧を回転させて水平位置にします。 開始位置 (ip) - 頭はまっすぐで動かない。 交互に注意を切り替えて、（水平方向のパスに沿って）点滅している LED から別の LED に目を向けます。 期間 - 30〜40秒以内。 演習 2. 円弧を垂直位置まで回転します (止まるまで時計回りに)。 I.p.-同じ。 交互に注意を切り替えて、(垂直方向のパスに沿って) 点滅している LED から別の LED に目を向けます。 期間 - 30〜40秒以内。 演習 3. 円弧を垂直位置まで回転します (止まるまで反時計回りに)。 I.p.-同じ。 演習2を繰り返します。期間-30〜40秒以内。 注記。 円弧の他の位置 (視野の異なる経線上) に対して、説明した演習を繰り返すことができます。 末梢または側方視力の発達のための運動 I. p. - 頭はまっすぐで動かない。 弧の真ん中にある中心点に視線を向けます。 側方視野、つまり周辺視野を使って (視線をずらさずに)、円弧の端にある LED の点滅を追ってみてください。 持続時間 - 30〜40秒以下。 光学式ビデオ トレーナーの使用は、XNUMX 日 XNUMX 回 XNUMX 分間に制限することをお勧めします。 運動中に困難、自覚的不快感、疲労感が現れた場合は、運動時間とまばたきの頻度を減らす必要があります。 注記。 現在、コンピュータ化された目のシミュレータの新しいバージョンが開発されています。 毛様体筋発達のためのレンズシミュレーター 人の目の前で、弱い屈折力（0,5ディオプトリ）のプラス（集合）レンズとマイナス（拡散）レンズが自動的に切り替わる装置です。 このバージョンのシミュレータでは、両方のレンズ ペアが回転タレット上に配置されており、回転タレットを回転させることによって、レンズが 15 ～ 20 秒ごとに目の前で交換されます。 研修生は、レンズの前にあるスタンドに置かれたテキストを 30 cm 離れたところから読む必要があります。ビデオ シミュレーターの XNUMX 番目のバージョンでは、往復運動を使用して目の前で同様のレンズが自動的に交換されます。
どちらのバリエーションでも、目の毛様体筋をトレーニングする動的なリズムが達成されます。 調節装置の一種の光学マッサージは、この装置の動作に対して、軽くなった状態と困難な状態を交互に作り出すことによって実行されます。 駆動装置を備えた電子回路は、レンズが目の反対側の位置に2〜3秒間交互にペアで固定され、その後5〜7秒でペアのレンズが交換されるような時間モードでレンズフレームを制御します。 このようなビデオシミュレータにより、幼少期から近視やその他の障害を予防するために目の毛様体筋の運動方法を広く適用することが可能になります。 特に役立つのは、子供が自宅でテレビ番組を見ているときに、そのようなシミュレーターとそのポータブルバージョンを使用することです。 したがって、目の毛様体筋の動的動作モードが完全に排除されている通常の状態では、屈折障害やその他の視覚障害の増加が急激に悪化します。 プリズムメガネを使用してコンピューターを操作する プリズム眼鏡は、患者の視力に応じてレンズの有無に応じた眼鏡フレーム (1) と、プリズムに向けられた面の 2 つにミラー層 (3) を備えた三面プリズム (4) で構成されます。 プリズムは全反射を持ち、ミラー層がフレームの上部に垂直になるようにフレームに取り付けられています。 テンプル (XNUMX) はメガネを患者の顔に固定するために必要です。 この装置は次のように使用されます。 彼らはフレームをかぶって目を上げます。 プリズムのミラー層では、ミラー層の下にあるテキストを読んだり、キーボードを見たりします。 したがって、プリズム眼鏡を使用すると、頭を傾けずにテキストを読んだり、キーボードを見たりすることができ、空間内の方向性を妨げません。
メガネは、子供だけでなく、頭の傾きが望ましくない脳高血圧症の人だけでなく、姿勢を正し、猫背を改善し、近視を予防するために使用することもできます。 黄斑刺激装置の使用 MAKS-1 神経精神的ストレスと眼精疲労を軽減するためにNPK「Sadko」によって製造されています。 「」などのコンピュータープログラムの使用リラックス調節筋とそのトレーニングの疲労を和らげます。 ハードウェアとソフトウェアの複合体の使用」眼科予防「Russian Shield」社によって開発されました。ソフトウェア部分と光学保護フィルターが含まれています。 個別吸入マスクの使用 IMI-1 急性呼吸器疾患や体の免疫系の疾患の予防のための会社「Metom」*。 吸入器マスクは、吸入器に付属の説明書に従って、単独で使用することも、薬用オイルまたは水とアルコールの混合物の吸入と組み合わせて使用することもできます。
個別マスク吸入器 IMI-1: 1 - ポリマー材料製のマスク。 2 - ノズルを挿入するための穴。 3 - 発泡金属製のノズル（フィルター）。 4 - 追加の呼気用のバルブ。 5 - 吸入用薬剤 *モスクワ、Leningradskoe sh.、58。 電話/ファックス: 452-23-26。 吸入マスクは、ほこり、アレルゲン、冷気からも保護します。 個人の申請 低酸素症者 R.B.教授心血管系および胃腸管の病気の予防のためのストレルコフ社「Metom」。 エアロイオノ予防薬やハーブティー（ファイトプレパレーション）と組み合わせると、塗布の効果がさらに高まります。
R.B.教授Strelkov: 1 - ポリマー素材で作られた呼吸マスク。 2 - マスクと吸収体の接合部。 3 - 吸収体。 4 - 空気入り呼吸バッグ 付録7.適切なコンピューター作業の原則 すべての一般的な推奨事項は、PC での安全な作業に関する次の基本原則に要約できます。 原則 1. 正しい作業姿勢:
原則 2. 適切な呼吸とリラクゼーション:
原則3.視覚装置の作業の適切な編成：
オペレーターへの推奨事項:
リーダーへの推奨事項:
付録8.推奨される防火基準 クラス A および E の火災は、PC のある部屋で発生する可能性が最も高くなります。 くすぶりを伴う固体の燃焼 (A) または電気設備の自然発火 (E)。 表4 消火器の推奨設置基準（敷地200㎡当たり）
建物が固定式の自動消火設備で保護されている場合、消火器の数は半分で済みます。 小さな部屋には、コンパクトな壁に取り付けられた煙感知器を設置することをお勧めします。 人員を安全に避難させるために、出入り口、スイッチ、ナイフスイッチの近くに光輝性避難標識を設置する必要があります。 付録 9. オペレーターの職場での労働条件を監視するための推奨デバイス 1. GOSTR50923-96が推奨する測定技術と機器 GOST R 50923-96「ディスプレイ。オペレーターの職場。一般的な人間工学的要件と生産環境の要件。測定方法」では、座って作業を行う際のオペレーターの職場に対する人間工学的要件を確立しています。 作業環境の要件、および職場の人間工学的パラメータと作業環境要因を測定および評価する方法。 線形パラメータを測定するには、GOST 427 に準拠した金属測定定規または金属巻尺が使用されます。 測定範囲は0～1000mm。 許容測定誤差は±1mm以内。 角度パラメータの測定は、角度テンプレートまたはゴニオメーターを使用して実行されます。 許容測定誤差は±0,5以内。 視覚的な表示パラメータと発光パラメータ。 測定方法は GOST R 50949-96 に記載されています。 照度測定。 照度を測定するための手段 - GOST 24940に準拠。照度を測定する前に、切れたランプはすべて交換され、器具は洗浄されます。 照明設備の事前準備なしで照度を測定することは許可されており、測定結果を登録するときに記録する必要があります（GOST 24940）。 照度の測定は、水平面では書類の位置にあるデスクトップの表面上の制御点で、垂直面では譜面台上の制御点で実行されます。 測定に関するその他の要件は GOST 24940 に準拠しています。 測定された照度値は、ネットワークの定格電圧に再計算されます。 計算は GOST 24940 の公式に従って実行されます。制御ポイントでの実際の照度 (ネットワーク内の電圧の公称電圧からの偏差を考慮して) は正規化された照度以上でなければなりません。 輝度比の測定。 スクリーンおよび観察エリアの表面 (書類、譜面台、テーブル) の明るさの測定は、輝度計を使用して実行されます。測定限界は 1,0 ～ 10000 cd/m2 です。 主な測定誤差は 10% 以下です。 単色放射線の相対分光効率に対する放射線受光器の相対分光感度の補正誤差は 10% 以下。 測光エリアのサイズは少なくとも20 mmです。 明るさを測定する前に、ディスプレイと明るさ計を使用説明書に従って準備する必要があります。 ディスプレイ画面の明るさの測定は、ディスプレイの電源を入れてから 20 分以内に実行されます。 画面の明るさを測定するには、典型的な作業画像が表示画面に表示され、画像の作業明るさとコントラストが設定されます。 輝度計は表示画面から500mmの距離に設置されています。 明るいメーター絞りは、英数字画像で満たされた画面領域の少なくとも 1% をカバーし、面積が少なくとも 30 の場合、作業フィールドの同等に明るいセクションの幅の少なくとも半分をカバーし、幅を超えないものを選択します。作業画面フィールドの %。 輝度計は、輝度計の光軸がスクリーンの中心で接する面に対して90°の角度をなすように、測光するために選択された領域に照準を合わせます。 次に、明るさの測定が行われます。 オペレータの観察領域内の表面（書類、譜面台、テーブル）の明るさを測定するには、輝度計をオペレータによる表面の観察距離と同じ距離に設定します。 測光面の少なくとも 1% をカバーする輝度計の絞りを選択してください。 輝度計の光軸を作業者の視線方向に合わせて明るさを測定します。 測定位置ごとに少なくとも 10 つの明るさの読み取り値が必要です。 測定結果の統計上のばらつきは XNUMX% 以内が許容されます。 さらに、段落に従って、結果の処理と評価が実行されます。 6.3.3.1 ゴスト。 反射係数の測定。 観察ゾーン内の表面（テーブル、譜面台など）の反射係数の測定は、GOST の付録 B に示されているように実行されます。 騒音測定。 測定器 - GOST 12.1.050に準拠。 職場の騒音レベルの測定は、この部屋に設置されている機器の少なくとも 2/3 が、最も頻繁に実装される (特徴的な) 動作モードで動作しているときに実行されます。 測定中は、換気、空調設備、および騒音源となる室内で一般的に使用されるその他の機器をオンにする必要があります。 測定および結果の処理に関するその他の条件は、GOST 12.1.050 に準拠します。 職場の実際の騒音レベルは、その値が正規化された値を超えなければ許容されます。 微気候指標の測定。 気温と相対湿度は、吸引乾湿計で測定されます。 空気の移動速度は、電気風速計、円筒形および球形のカタサーモメーターによって測定されます。 測定器の要件 - GOST 12.1.005-88 に準拠。 微気候指標の測定は、年間の寒冷期と温暖期の初め、中間、終わりに、営業日中に少なくとも 3 回（初め、中間、終わり）行われます。 作業場の温度、相対湿度、風速は床から1,0mの高さで測定されます。 気温の違いを調べるために、床から 0,1 m の高さで、オペレーターが座って作業を行っているときの頭の高さで温度測定が行われます。 職場での微気候指標の測定値は、段落で指定された値に準拠する必要があります。 5.3.2～5.3.4。 GOSTとSanPiN。 表 5. GOST 50923-96 に基づく測定器のリスト
GOST 50923-96 には、使用が承認されている最新のデバイスの多くはリストされていません。 この付録では、それらを列挙するだけで、非常に簡単に説明します。 非電離放射線の測定。 1. GNPP「サイクロンテスト」。 まず第一に、これらは州統一企業「Cyclone-Pribor」（「Cyclone-Test」の一部門）によって製造されたデバイスです： IEP-04（ディスク+双極子） - 周波数帯域5 Hzの交流電場のメートル- 400kHz; IMP-04 - 交流磁場計。 器具セット「Cyclone-04」（バッグまたはケースに入ったIEP-04、IMP-04、BPI-01）。 IEP-05 (ディスク + ダイポール)、IMP-05、「Cyclone-5」を設定; IESP-01 - スクリーンの静電位のメーター (0,1 ～ 0,4 kV)。 ESPI-301V - 静電界強度計 (0,3 ～ 180 kV)。 PZ-50A、PZ-50B、PZ-50V - 電力周波数電界強度計。 IMP-101 - 0,03 ～ 1200 MHz の範囲の高周波電磁界計 (さまざまな周波数サブバンド用の追加アンテナ付き)。 2「NTMプロテクション」。 この組織は次のデバイスを製造しています。 BE-Metr-AT-000 - 電界および磁界のパラメータを測定します (GNPP「Cyclone-Test」のデバイスとは異なり、外部アンテナがなく、測定限界が小さい)。 ST-002は汎用の静電界レベル計です。 3. ロシア連邦国家標準の全ロシア光学物理測定研究所 (VNIIOFI)。 VNII は、スペクトルの可視、紫外、赤外領域における光学測定の光とエネルギー特性を測定するための一連の小型ポータブルデジタル機器を開発しました。 照度計と放射計の目的はよく知られています。 輝度計は、自発光物体 (照明器、表示画面、キネスコープ) および非発光物体 (機器の要素やインテリア) の明るさを測定するように設計されています。 デバイスの電源は「Krona」タイプのバッテリーから供給されます。 すべてのデバイスは、GOSSTANDARD が定めた形式で証明書を発行し、VNIIOFI によって認証およびチェックされます。 デバイスの特性は国内外の規格の要件と推奨事項に準拠しており、表に示します。 6. 表 6. VNIIOFI 製の照度計、放射計、照度計の特性
エアイオンモード測定。 現在、空気イオンの最初のカウンターが登場し、国家測定器登録簿に含まれています - 「Sapphire-3k」。 イオン濃度の測定方法は、OST 11 296.019-88「SSBT. 空気イオナイザーおよび空気イオン欠乏を補償する方法」に記載されています。 この OST によると、室内の空気イオン環境の制御は少なくとも年に XNUMX 回実行される必要があります。 SanPiN 2.2.2.542-96 からの抜粋。 ビデオ表示端末、パーソナル電子コンピュータ、および作業組織の衛生要件 14 年 1996 月 14 日付けのロシアのゴスコムサネピダゾール規則、第 XNUMX 号により承認 1. 総則と適用範囲 1.1. この衛生規則及び規範（以下「衛生規則」という）は、ビデオ表示端末（以下「VDT」という）やパーソナル電子コンピュータ（以下「パソコン」という）の作業に伴う有害要因による人体への悪影響を防止することを目的としています。次の衛生要件を定義します。
1.2. これらの衛生規則と規範は、以下の設計、製造、および操作には適用されません。
1.3. これらの衛生規則の実施に対する責任は、組織や機関の職員、専門家、従業員、起業家活動に従事する個人、VDT や PC、生産設備、ゲーム施設の開発、生産、購入、販売、使用に従事する個人にあります。 VDT だけでなく、行政、教育、公共、産業の建物で VDT と PVEM を運用するための施設の設計、建設、再構築にも携わっています。 1.4. これらの衛生規則によって定められた衛生的および衛生的要件を遵守する義務への言及は、VDT および PC の設計、品質、安全性、生産および操作条件の要件を確立する州の基準およびその他の規制文書および技術文書に含めるべきです。技術プロセスとその応用による生産の組織化も同様です。 1.5. 新しい VDT および PC の規制および技術文書を承認し、それらを生産、販売、生産条件、教育プロセスおよび日常生活で使用すること、ならびにそれらを無許可で購入およびロシア連邦領域内に輸入することは禁止されています。 :
1.6. RSFSR法「国民の衛生的および疫学的福祉に関する」第9条および第34条に従って、組織は衛生規則の要件の遵守と目的の衛生的および治療的および予防的措置の実施に関する生産管理を実施しなければなりません。ディスプレイやパソコンを使用する労働者の病気の発生を防止するとともに、正常な労働条件、レクリエーション、教育、育成、製品の品質を示す衛生指標の確保などを目的としています。 1.7. 企業、組織、機関の長は、所有と従属の形態に関係なく、生産管理を確実にするために、VDT および PC のユーザーの職場をこれらの衛生規則の要件に適合させる義務があります。 1.8. これらの衛生規則の実施に対する国家の衛生および疫学的監督および管理は、ロシア連邦の国家衛生および疫学局の機関および機関によって実施され、部門別の衛生および疫学的監督および制御は、衛生疫学局の機関および機関によって行われる。関係省庁の概要。 1.9. 新しい（近代化された）VDTおよびPCに対する国家の衛生的および疫学的監督は、「国家の組織および行動に関するガイドライン」に従って、開発、生産開始、生産過程、輸入購入および使用の各段階で実施されます。新製品およびその生産技術の衛生疫学的監督」、ロシア衛生疫学監督国家委員会によって承認されました。 2.承認 2.0。 VDT および PC を運用するための施設の建設および改築に関する設計文書は、ロシア国家衛生疫学局の機関および機関と合意する必要があります。 2.1. VDT および PC を使用する作業を目的とした施設の試運転は、ロシア連邦国家衛生疫学監督局の代表者の義務的参加のもとで実施されなければなりません。 3.ビデオディスプレイ端末とPCの要件 3.1. VDT の視覚的人間工学的パラメータは安全パラメータであり、その選択を誤ると使用者の健康悪化につながります。 すべての VDT には、視覚パラメータの評価を含む衛生証明書が必要です。 3.2. VDT の設計、その設計および人間工学的パラメーターの組み合わせは、これらの衛生規則の第 5 条に準拠した動作条件下で、表示された情報を確実かつ快適に読み取ることができるようにする必要があります。 3.3. ディスプレイの設計は、所定の位置に固定した状態で、ケースを垂直軸を中心とする水平面内で±30 度以内、水平軸を中心とする垂直面内で±30 度以内で回転させることにより、画面を正面から観察できるようにする必要があります。 。 3.4. 適切な快適さで情報を確実に読み取るためには、人間工学に基づいた視覚パラメータの最適かつ許容可能な範囲を決定する必要があります。 VDTの視覚的人間工学的パラメータとその変化の限界（最適かつ許容可能な値の範囲を設定する必要がある）は、SanPiNの付録1に記載されています。 VDTを設計および開発する場合、所定の方法で認定され、関連プロトコルによって確認された専門研究所でのテストの結果として得られた、最適かつ許容範囲に対応する視覚的人間工学的パラメータとその値の組み合わせを、VDTに含める必要があります。ディスプレイの技術資料です。 注記。 以前に開発され運用されている国内外のすべてのタイプの VDT は、この衛生規則の承認後 XNUMX 年以内にテストされなければなりません。 3.5。 VDTを使用する場合： 学生やプロのユーザーの場合は、視覚パラメータの値が最適な範囲内にあることを確認する必要があります。プロのユーザーの場合は、許容可能な視覚パラメータの値で短期間の作業が許可されます。 視覚的人間工学的パラメータの最適値および許容値は、本衛生規則の第 5 条に指定されているユーザーの動作モードに応じた VDT の技術文書に示される必要があります。 VDT の技術文書に人間工学的パラメータの最適かつ許容範囲に関するデータが存在しない場合、VDT の操作は許可されません。 3.6. VDT の設計では、明るさとコントラストの調整ノブを備え、これらのパラメーターを最小値から最大値まで調整できるようにする必要があります。 3.7. VDT の技術文書では、開発または輸入時に有効な GOST およびロシア連邦で認められた国際規格に準拠する視覚パラメータ (SanPiN の付録 1 にリストされているパラメータに加えて) の要件を確立する必要があります。 視覚的パラメータのリストと値は付録2に記載されています。 3.8. 第 3.5 項で定められた要件と、電磁場および静電場に対する保護を確保するために、認定研究所でテストされ、適切な衛生管理が施されたニアスクリーンフィルター、特殊スクリーン、その他の個人用保護具の使用が許可されます。証明書。 3.9. VDT と PC の設計では、スクリーンから 0,05 m の距離にある任意の点での X 線放射の被曝線量率が、調整装置のどの位置でも 0,1 ミリレム/時以下であることを保証する必要があります。 (100μR/時間)。 3.10. 非電離電磁放射のパラメータの許容値は、SanPiN の付録 3 に記載されています。 3.11. キーボードの設計には、次のものが含まれている必要があります。
4.VDTおよびPCの運用のための施設の要件 4.1. VDT と PC を備えた施設には、自然照明と人工照明を設置する必要があります。 4.2. 自然光は、主に北と北東に向けられた光開口部を通じて提供され、積雪が安定している地域では少なくとも 1,2%、その他の地域では少なくとも 1,5% の自然光係数 (KEO) を提供する必要があります。 指定された KEO 値は、III 軽気候帯に位置する建物に対して正規化されています。 他の光気候帯の KEO の計算は、SNiP「自然光と人工照明」に準拠した一般に受け入れられている方法論に従って実行されます。 4.3. 成人向けのディスプレイやパソコンを備えた作業場を地下に設置することは認められません。 生産が必要な場合、自然光のない部屋での VDT と PC の操作は、国家衛生疫学監督機関との合意がある場合にのみ実行できます。 4.4. 成人用のディスプレイやパソコンを設置する作業場当たりの面積は6,0㎡以上、容積は2㎡以上とする。 4.5. すべての教育機関および就学前教育機関における VDT および PC を備えた職場ごとの面積は少なくとも 6,0 平方メートル、容積は少なくとも 2 平方メートルでなければなりません。 4.6. 既存の中等教育機関、中等専門教育機関、高等教育機関の新設および改築の際には、VDT および PC の施設の高さ（床から天井まで）が 4,0 m 以上になるように設計する必要があります。 4.8. VDT や PC が主に業務に使用される産業施設 (制御室、オペレーター室、決済室など) および教育施設 (コンピューター機器教室、展示教室、教室など) は、騒音が発生する施設と隣接してはなりません。レベルと振動が正規化値を超えている（機械工場、作業場、ジムなど）。 4.9. VDT および PC を備えた部屋の囲い構造の防音は、衛生要件を満たし、衛生規則のセクション 6 の要件に従って正規化された騒音パラメータを提供する必要があります。 4.10. VDT と PC を備えた施設には、暖房、空調、または効率的な給排気設備を設置する必要があります。 空気交換の計算は、車、人、日射、人工照明からの過剰な熱に応じて実行する必要があります。 微気候の正規化されたパラメータ、空気のイオン組成、その中の有害物質の含有量は、衛生規則のセクション5の要件を満たさなければなりません。 4.11。 コンピューター サイエンスの教室または展示室 (教室) には、少なくとも 18,0 平方メートルの面積を持ち、教室と踊り場またはレクリエーションへの 2 つの入り口がある隣接する実験室がなければなりません。 4.13。 VDTやPCなどの敷地内装飾には、天井反射率0,7～0,8の拡散反射材を使用する必要があります。 壁の場合は0,5〜0,6。 床の場合 - 0,3-0,5。 4.14。 VDT や PC を備えた施設の内装に使用されるポリマー素材は、国家衛生疫学監督機関の機関および機関による使用を許可されなければなりません。 4.15。 幼稚園および大学を含むすべての教育機関では、VDTやPCのある部屋の内装に、空気中に有害な化学物質を放出する高分子材料（パーティクルボード、ラミネート紙プラスチック、合成カーペットなど）を使用することが禁止されています。 4.16。 VDT および PC の手術室の床面は、滑らかでポットホールがなく、滑りにくく、掃除や水拭きが容易で、帯電防止特性を備えている必要があります。 6. 騒音と振動の要件 6.1. VDT や PC での作業が補助的な産業施設では、職場の騒音レベルは、「職場の許容騒音レベルに関する衛生基準」(No.) によってこれらの種類の作業に対して確立された値を超えてはなりません。 6.2. VDT と PC を備えたすべての教育施設および就学前施設で VDT と PC の主な作業 (派遣、オペレーター、決済小屋と制御所、コンピューター室など) を実行する場合、職場の騒音レベルは 50 dBA を超えてはなりません。 エンジニアリングおよび技術従事者が実験室、分析、または測定制御を行って作業する部屋では、騒音レベルが 60 dBA を超えてはなりません。 コンピュータオペレータの敷地内 (ディスプレイなし) では、騒音レベルが 65 dBA を超えてはなりません。 騒音の大きいコンピュータユニット (ATsPU、プリンタなど) を配置する部屋の作業場では、騒音レベルは 75 dBA (SanPiN の付録 7) を超えてはなりません。 6.3. 産業施設内で VDT および PC を使用して作業を行う場合、振動レベルは「職場の衛生振動基準」（カテゴリー 3、タイプ "c"、付録 8 および 19、第 2.8 項）に基づく許容値を超えてはなりません。 ）。 VDT と PC を使用した作業が主な産業施設、および VDT と PC を使用するすべての教育施設および幼稚園施設では、職場の振動が許容振動基準を超えてはなりません (付録 9 および 19、第 2.9 項)。 6.4. 定格騒音レベルを超える騒音の出る機器（ATsPU、プリンター等）は、VDT、PCのある部屋の外に設置してください。 6.5. 63～8000Hzの周波数範囲で吸音率が最大となる吸音材を室内装飾に使用することで、ディスプレイやパソコンのある部屋の騒音レベルを低減することが可能です（国家衛生疫学監督局の当局および機関により許可されています）ロシア）、特別な音響計算によって確認されました。 追加の吸音性は、壁の色と調和し、フェンスから15〜20 cmの距離に折り畳んで吊り下げられた、高密度の生地で作られたモノフォニックカーテンによって提供されます。 カーテンの幅は窓の幅の2倍でなければなりません。 7.VDTおよびPCを使用した施設および職場の照明の要件 7.1. 自然光の要件は 4.2 項に規定されています。 照明開口部に関連した作業場の位置は、SanPiN の付録 10 に記載されています。 7.2. VDT および PC の手術室の人工照明は、一般的な均一照明システムによって提供される必要があります。 産業用および行政用の公共施設では、文書を扱う主な作業の場合、複合照明システムの使用が許可されています（一般照明に加えて、文書が置かれているエリアを照らすために局所照明ランプが追加で設置されます）。 7.3. 作業文書を置くテーブルの表面の照度は 300 ～ 500 ルクスである必要があります。 書類を照らすために局所照明器具を設置することは許可されています。 局所照明はスクリーン表面にぎらつきを生じさせず、スクリーン照度を 300 ルクス以上増加させてはなりません。 7.4. 光源からの直接のグレアは制限されるべきですが、視野内の発光面 (窓、ランプなど) の明るさは 200 cd/m2 を超えてはなりません。 7.5。 ランプの種類と、自然光と人工光源との関係で作業場所を適切に選択することにより、作業面 (スクリーン、テーブル、キーボードなど) の反射光の明るさを制限する必要があります。 VDT および PC の画面上の輝度は 40 cd / m2 を超えてはならず、反射照明システムを使用する場合の天井の明るさは 200 cd / m2 を超えてはなりません。 7.6. 工業施設内の一般的な人工光源のグレア指標は 20 を超えてはならず、行政施設および公共施設の不快指標は 40 を超えてはならず、幼稚園および教育施設では 25 を超えてはなりません。 7.7. VDT と PC の使用者の視野内の明るさの不均一な分布を制限する必要があり、作業面間の明るさの比は 3:1 ～ 5:1 を超えないようにする必要があります。壁と設備の表面は10：1。 7.8. 人工照明の光源としては、主にLB形蛍光灯を使用する必要があります。 産業用および行政用公共施設に反射照明を配置する場合、最大 250 W の電力のメタルハライド ランプの使用が許可されます。 地域の照明器具に白熱灯を使用することは許可されています。 7.9. 一般照明は、VDTとPCを一列に配置し、作業場の側面に使用者の視線と平行に実線または断続的なランプを配置して行う必要があります。 コンピュータを周囲に配置する場合、ランプの列は、オペレータに面する前端に近いデスクトップ上の局所的に配置する必要があります。 7.10。 VDT や PC のある部屋を照明するには、高周波安定器 (HF 安定器) を備えた、鏡面格子を備えた LP036 シリーズ照明器具を使用する必要があります。 コソスヴェット修正においてのみ、HF 安定器のない LP036 シリーズの照明器具、および直接光 - P、主に直接光 - H、主に反射光 - B の照明器具を使用することが許可されています (付録 11 SanPiN)。 ディフューザーとシールドグリルのない照明器具の使用は許可されません。 7.11。 縦面および横面の垂直方向の放射角が50〜90度のゾーンにおける一般的な照明器具の明るさは200 cd / m2以下である必要があり、器具の保護角度は少なくとも40度である必要があります。 7.12。 ローカル照明器具には、少なくとも 40 度の保護角度を持つ非半透明の反射板が必要です。 7.13。 一般照明用の照明設備の安全率 (Kz) は 1,4 と等しくする必要があります。 7.14。 脈動係数は 5% を超えてはなりません。これは、一般的なガス放電ランプと、あらゆるタイプの器具に高周波安定器 (HF バラスト) を備えた局所照明器具を使用することによって確保される必要があります。 HF 制御装置を備えた照明器具がない場合は、マルチランプ照明器具または隣接する一般照明器具のランプを三相ネットワークの異なる相にスイッチオンする必要があります。 7.15。 VDTやPCが使用される敷地内の照度の正規化値を確保するには、窓枠のガラスやランプを少なくとも年にXNUMX回清掃し、切れたランプを適時に交換する必要があります。 付録 1 (必須)。 ディスプレイの人間工学的視覚パラメータとその変化の限界
2. 視覚的人間工学的パラメータの値の許容範囲は、情報のエラーのない読み取りが保証される範囲であり、人間のオペレーターの反応時間は、このタイプの VDT について実験的に確立された最小値を超えない範囲です。 1,5倍。 3. 標識の角度サイズ - 標識の高さの端点と観察者の目とを結ぶ線の間の角度。 4. この付録に記載されているデータは、VDT の視覚パラメータの要件と基準を規制する新しい規格が導入されるにつれて調整される可能性があります。 付録 2 (参考情報)。 ビデオ表示端末の正規化された視覚パラメータ（表からの抜粋）
「斜光」修正で HF バラストの有無にかかわらず、LPO36 シリーズの照明器具がない場合は、シリーズの一般照明に照明器具を使用することが許可されます。
参照
▪ 冷凍ユニットの仕事で売り手。 労働保護に関する標準的な指示 ▪ モーターケード メカニック。 労働保護に関する標準的な指示 ▪ 木工機械のオペレーターが、ボール盤と溝入れ機で巣を選択しました。 労働保護に関する標準的な指導
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