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生命の危険が高い状況に陥った後の心理的援助。 安全な生活の基本
非常に生命を脅かす状況では、精神に大きな変化が起こり、人は自分の人生を出来事の前と後というXNUMXつの部分に分け始めます。 多くの人は、自分の感情や経験を他の人は理解できないと感じています。 次の方法で、人が危機的状況に対処できるよう支援できます。
自助の方法と被害者への心理的援助 人生の困難は事前に準備しておく必要があることを覚えておく必要があります。 そして、自分の「顔」、人間としての外見、そして時には自分自身の人生を失わないために、事前に感情的に適切な背景を確立するためのさまざまな方法を学ぶ必要があります。 自己催眠法 特定の器官の健康状態、幸福感、気分、自信などについての記述を含む公式の繰り返しに基づいています。クーエによれば、自己暗示の公式はシンプルであるべきであり、圧倒されるものであってはなりません。 任意の自己催眠は、あまり自発的な努力をせずに実行する必要があります。 治療技術には一連の一連のアクションが含まれます。 治療は事前の会話から始まり、その中で自己催眠が体に及ぼす影響、精神的外傷性ストレスの結果に対する自己催眠の治癒効果について説明します。 この方法の有効性、つまり自分の思考やアイデアが体の不随意な機能に影響を与える可能性があることを人に納得させるために、暗示可能性の一連のテストが使用されます。 たとえば、暗示にかかりやすい人々では、糸に吊るされた重り（シボレーの振り子）が、その動きについてのたった XNUMX つのアイデアだけで、動かない手の中で揺れます。 その後、処方が作成されますが、治療中に変更される可能性があります。 式の要件：シンプルさ、簡潔さ（3〜4フレーズ）、ポジティブな内容。 たとえば、「私は病気ではありません」ではなく「私は健康です」。 自信を強化するには、「私はできる、私はできる、私はできる」という公式を使うことができます。 トラウマ的なストレスの状況では、この方程式を拡張することができます。たとえば、人は自分自身を鼓舞することができます。「ストレスを克服するという私の決断は最終的なものです。喪失が私にとってどれほど困難であっても、どんな場合でも私は変わりません」私の判断。" 自己催眠のプロセス。 人は座ったり横になったりして楽な姿勢を取り、目を閉じてリラックスし、緊張せずにささやき声で同じ自己催眠の公式を20回発声します。 内容に注意を向けずに、静かに、しかし話者自身が自分の言っていることが聞こえるような方法で、式を単調に発音する必要があります。 カウントに注意をそらさないように、数珠のように整理されたXNUMXの結び目のコードが使用されます。 自己催眠セッションは 3 ～ 4 分間続き、23 日 6 回、8 ～ XNUMX 週間繰り返します。 朝の起床時と夕方の入眠時のセッションにはプロソニックステートを使用することをお勧めします。 クーエ法の利点は、本人が積極的に治療に関与できることです。 自己催眠セッションは、いつでもどんな環境でも行うことができます。 ストレスに対処する手段としてのリラクゼーション 自動アラーム反応は、(G. Selye の理論によると) 衝動 - ストレス - 適応という XNUMX つの連続した段階で構成されます。 言い換えれば、ストレスが始まると、すぐにストレス状態が治まり、人はどういうわけか落ち着きます。 適応が障害されると（または適応がまったくない場合）、いくつかの心身症や障害が発生する可能性があります。 したがって、人が健康の維持に努力を向けたい場合は、意識的にストレスの衝動にリラクゼーションによって反応する必要があります。 このタイプの積極的防御の助けを借りて、人はストレスの XNUMX つの段階のいずれにも介入することができます。 したがって、ストレス衝動の影響を妨げたり、遅らせたり、（ストレスの多い状況がまだ起こっていない場合）ストレスを軽減したりすることで、体内の心身症を防ぐことができます。 神経系の活動を活性化することで、リラクゼーションは気分や精神的興奮の程度を調整し、ストレスによって引き起こされる精神的および筋肉の緊張を弱めたり緩和したりすることができます。 リラクゼーションは、身体的または精神的なストレスを部分的または完全に取り除くことができる方法です。 リラクゼーションは習得が非常に簡単で、特別な教育や天性の才能さえも必要としないため、非常に便利な方法です。 しかし、不可欠な条件がXNUMXつあります - 動機、つまり、誰もがなぜリラクゼーションを習得したいのかを知る必要があります。 大事な瞬間のイライラや精神的疲労に耐えられるよう、事前にリラックス方法をマスターしておく必要があります。 定期的に練習すると、リラクゼーションエクササイズは徐々に習慣になり、楽しい経験を伴うようになりますが、それを習得するには忍耐力と忍耐力が必要です。 他人の目を気にせずに、別の部屋でリラクゼーションエクササイズを実行することが望ましいです。 エクササイズの目的は、筋肉を完全にリラックスさせることです。 完全な筋肉の弛緩は精神にプラスの効果をもたらし、精神的なバランスを促進します。 精神的な自己弛緩は「イデオロギーの空虚」状態を引き起こす可能性があります。 これは、外界との精神的および精神的なつながりが一時的に遮断され、脳に必要な休息が与えられることを意味します。 ここで私たちは、世間を放棄しすぎないように注意しなければなりません。 エクササイズを始めるには、開始姿勢を取る必要があります。仰向けに寝て、足を広げ、足のつま先を外側に向け、手は手のひらを上にして体に沿って自由に置きます。 頭は少し後ろに傾いています。 体全体がリラックスし、目を閉じ、鼻で呼吸します。 ここにリラクゼーションエクササイズのいくつかの例があります。 1.目を閉じて約2分間静かに横になります。 あなたがいる部屋を想像してみてください。 まず、頭の中で部屋全体（壁に沿って）を一周してから、頭からかかと、背中まで体の周囲全体を一周してみてください。 2. 自分の呼吸に細心の注意を払い、鼻から呼吸していることを受動的に意識します。 吸い込んだ空気は吐き出した空気よりもいくらか冷たいことに心の中で注意してください。 1〜2分間呼吸に集中してください。 他のことは考えないようにしてください。 3. 浅く呼吸し、しばらく息を止めます。 同時に、数秒間すべての筋肉を急激に締めて、体全体の緊張を感じようとします。 息を吐きながらリラックスしてください。 3回繰り返します。 次に、数分間じっと横になり、リラックスして体の重さの感覚に集中します。 この心地よい感触をお楽しみください。 次に、緊張と弛緩を交互にしながら、体の各部分のエクササイズを行ってください。 脚の筋肉の運動。 かかとから腰まで、脚のすべての筋肉を一度に締めます。 数秒間、緊張を感じながら緊張状態を固定し、その後筋肉を緩めます。 3回繰り返します。 次に、完全にリラックスして、リラックスした脚の重さを感じながら、数分間じっと横たわります。 環境のすべての音は意識に記録されますが、知覚されません。 同じことが思考にも当てはまりますが、思考と戦おうとせず、ただそれを登録するだけで十分です。 次のエクササイズは前に説明したエクササイズと同じですが、体の他の筋肉にも適用されます: 臀筋、腹筋、胸筋、腕の筋肉、顔の筋肉 (唇、額)。 結論として、精神的に体のすべての筋肉を「実行」します-どこかにわずかな緊張さえ残っていますか？ もしそうなら、リラックスは完了しているはずなので、それを外すようにしてください。 リラクゼーションエクササイズを完了するときは、深呼吸して息を止め、全身の筋肉を一瞬緊張させ、息を吐きながら筋肉を緩めます。 その後、長時間仰向けに横たわって、落ち着いてリラックスして、呼吸は遅れずに均一になります。 あなたは自分の強さに自信を取り戻し、ストレスの多い状況を克服できるようになりました。 このような練習の後、あなたは心の平安を感じ、休息し、力とエネルギーに満ちていると感じるでしょう。 目を開け、数回目を閉じ、再び開いて、心地よい目覚めの後に軽くストレッチしてください。 けいれんせずに、非常にゆっくりとスムーズに座ります。 次に、突然の動きをせずにゆっくりと立ち上がり、内なるリラックスした心地よい感覚をできるだけ長く維持するように努めます。 時間が経つにつれて、これらの演習は最初よりも速く実行されるようになります。 その後、必要に応じて体をリラックスさせることができます。 神経筋弛緩法（ヤコブソン法）。 ジェイコブソンの漸進的神経筋弛緩法は、恐怖、恐怖症、主観的な不安感を治療し、精神的外傷性ストレスを受けた人々のより穏やかな心理的態度を形成するための効果的な方法です。 ジェイコブソン法は、筋肉の最初の緊張とその後の弛緩で構成されます。 筋肉の緊張と筋肉の弛緩の感覚を捉える能力を形成するプロセスは、集中を通じて行われます。 神経筋弛緩のテクニックは、心理療法士の指導の下、自宅で行われる継続的なトレーニングによってのみ開発できるスキルです。 この手法はXNUMXつの段階で構成されています。 第一段階。 仰向けに寝て肘を曲げ、腕の筋肉を急激に締めて強い筋肉の緊張を作ります。 次に、手をリラックスさせます。 数回繰り返します。 筋肉の緊張と弛緩の感覚に注意を向けてください。 筋肉の収縮と緊張は、最初はできるだけ強くし、その後どんどん弱めていきます (逆も同様)。 このエクササイズでは、最も弱い筋肉の緊張と完全な弛緩に焦点を当てる必要があります。 その後、体幹、首、肩帯の筋肉の緊張と弛緩を繰り返しながら、最後に顔、目、舌、喉頭の筋肉、さらには顔の表情や発話行為に関わる筋肉を鍛えます。 。 第2期 （差別化されたリラクゼーション）。 座った姿勢で、体を直立姿勢に維持するのに関係しない筋肉を締めたり緩めたりします。 さらに、書いたり、読んだり、話したりするときは、これらの行為に関与していない筋肉をリラックスさせてください。 第三段階。 自己観察を通じて、さまざまな否定的な感情（恐怖、不安、興奮）や痛みを伴う状態（心臓領域の痛み、高血圧など）により、どの筋肉群が最も緊張しているかを確認します。 将来的には、個々の筋肉の緊張を緩和することで、否定的な感情や痛みを伴う症状を取り除く方法を学ぶことができます。 治療期間は3～6か月かかります。 グループレッスンは週に2〜3時間かかります。 自宅での自習 - 12日15回、XNUMX分間。 心理療法士は、各個人のニーズや状態に応じて、特定の筋肉群や個々の筋肉をエクササイズに組み入れます。 最大限のリラクゼーションを実現するには、顔の筋肉、特に咽頭、目、口の筋肉をリラックスさせる方法を学ぶことが重要です。 ストレスに対処する手段としての集中力 集中力の欠如はストレスと密接に関係する要因です。 集中力を高めるトレーニングは、XNUMX 日中いつでもどこでも行うことができます。 まず、自宅で勉強することをお勧めします。早朝、仕事（勉強）に出かける前、または夕方、就寝前、またはさらに良いのは、帰宅直後です。 したがって、集中エクササイズを実行するおおよその順序を示します。 1. 練習する部屋に観客がいないことを確認してください。 2.スツールや通常の椅子に横向きに座り、寄りかからないでください。 いかなる場合でも、椅子の座面が柔らかいものであってはなりません。そうしないと、運動の効果が低下します。 一定時間じっとしていられるように、できるだけ楽に座ってください。 3. 手を膝の上に自由に置き、目を閉じます（異物によって注意がそらされないように、運動が終了するまで目を閉じていなければなりません - 視覚的な情報はありません）。 4. 緊張せずに、静かに鼻から呼吸します。 吸い込む空気は吐き出す空気よりも冷たいという事実だけに集中してください。 そして今 - 集中力の練習のためのXNUMXつのオプション。 A. アカウントの集中 頭の中で 1 から 10 まで数えて、このゆっくりとした数えることに集中してください。 ある時点で思考が分散し始め、数を数えることに集中できなくなった場合は、最初から数を数え始めてください。 数分間カウントを繰り返します。 B. 単語への集中 気分が良くなる、または楽しい思い出のある短い単語 (XNUMX 音節が最適) を選択してください。 愛する人の名前、子供の頃に両親が呼んでくれた愛情のこもったあだ名、またはお気に入りの料理の名前などにしましょう。 単語が XNUMX 音節の場合は、最初の音節を息を吸うときに頭の中で発音し、XNUMX 番目の音節を吐き出すときに発音します。 これからあなたの個人的なスローガンとなる「あなたの」言葉に集中してください。 この集中こそが望ましい副作用、つまりすべての脳活動の弛緩につながるのです。 1. リラックスして集中するエクササイズを数分間実行します。 気が済むまで練習してください。 2. 運動が終わったら、手のひらをまぶたの上に置き、ゆっくりと目を開けてストレッチします。 もう少しの間、静かに椅子に座ってください。 注意を保つことができましたか のみ キーワードに？ 誰かの姓や考えを思い出すのが難しい状況がよくあります。 そのような瞬間に、私たちは混乱して立ち止まり、自分が何を目指したのか、何をしたかったのかを思い出そうとします。 このような場合には、言葉やアカウントに基づいて、命令に短期間集中することが推奨されます。 ほとんどの場合、記憶から抜け落ちていた単語 (または考え) は、ほんの一瞬で思い出されます。 もちろん、これが常に成功するという保証はありません。 しかし、単語や数え方に集中すると、記憶力を高めるよりも早く忘れていたものを思い出すことができます。 ストレスに対処する手段としての呼吸調節 通常の状態では、誰も呼吸について考えたり思い出したりしません。 ストレスの多い状況に陥ったとき、または身体的に大きな努力をしたとき、私たちは呼吸を思い出します。 このような場合、呼吸が困難になります。 強い恐怖、何かに対する緊張した期待により、人々は思わず息を止めます（息を止めます）。 人は意識的に呼吸をコントロールすることで、呼吸を落ち着かせ、筋肉と精神の両方の緊張を和らげる機会を得ることができます。 したがって、呼吸の自動調整は、リラックスと集中とともに、ストレスに対処する効果的な手段となりえます。 抗ストレス呼吸エクササイズは、どの姿勢でも実行できます。 必須の条件は XNUMX つだけです。背骨が厳密に垂直または水平の位置にある必要があります。 これにより、緊張せずに自然に自由に呼吸し、胸部と腹部の筋肉を十分に伸ばすことができます。 頭の正しい位置も非常に重要です。頭はまっすぐに、首の上で緩く保たれている必要があります。 リラックスした頭。 直立して持つと、胸や体の他の部分がある程度上向きに伸びます。 すべてが正常で筋肉がリラックスしていれば、常にコントロールしながら自由な呼吸を練習することができます。 深く穏やかな自己調節呼吸の助けを借りて、気分の変動を防ぐことができます。 笑ったり、ため息をついたり、咳をしたり、話したり、歌ったり、朗読したりすると、いわゆる通常の自動呼吸と比較して、呼吸のリズムに一定の変化が起こります。 このことから、呼吸の仕方やリズムは、意識的に遅くしたり深くすることで意図的に調整できることがわかります。 呼気の時間を長くすると、穏やかで完全なリラクゼーションが促進されます。 穏やかでバランスのとれた人の呼吸は、ストレスを感じている人の呼吸とは大きく異なります。 したがって、呼吸のリズムは人の精神状態を決定することができます。 リズミカルな呼吸は神経と精神を落ち着かせます。 呼吸の各段階の継続時間は重要ではありません。リズムが重要です。 人間の健康、ひいては寿命は、適切な呼吸に大きく依存します。 そして、もし呼吸が生来の無条件反射であるならば、それは意識的に調節することができます。 私たちがゆっくりと深く、より穏やかに、よりリズミカルに呼吸するほど、この呼吸法に早く慣れ、それが私たちの生活の不可欠な部分になるのも早くなります。 自律訓練法（シュルツ法） 精神的外傷性ストレスへの曝露の結果として障害された人体の恒常性、自己調節機構の動的バランスを回復することを目的とした、心理療法、精神予防、および精神衛生の積極的な方法は、自律訓練法（AT）です。 AT には XNUMX つの段階があります (Schultz によると)。
AT-1 の最低レベルは、XNUMX つの姿勢のいずれかで実行される XNUMX つの標準的なエクササイズで構成されます。 1）「コーチマンのポーズ」 - 椅子に座り、頭をわずかに下げ、手と前腕を太ももの前面に自由に置き、脚を自由に開きます。 ２）仰向けに横たわり、頭を低い枕の上に置き、腕を肘関節でわずかに曲げ、手のひらを下にして体に沿って自由に横たわります。 3) リクライニングして椅子の背もたれに寄りかかり、両手を太ももの前面または肘掛けに置き、足を自由に開きます。 XNUMX つの姿勢すべてにおいて、完全なリラクゼーションが達成され、集中力を高めるために目を閉じます。 演習は、対応する自己催眠の公式を精神的に繰り返す（5〜6回）ことによって実行されます。 それぞれの練習は、「完全に落ち着く」という公式の目標で終わります。 AT の最初の段階は XNUMX つの標準的な演習で構成されます。 次の練習の同化の指標は、感覚の一般化です。 たとえば、手足に熱を与える運動は、熱が体全体に広がり始めるときに学習されたと考えられます。 各演習を完了するには 1 週間かかります。 AT-3の全コースは約1か月続きます。 クラスは心理療法士の指導の下、週に2～15回グループで行われます。 レッスン時間は20〜XNUMX分です。 患者の自己訓練はXNUMX日XNUMX回（朝、起床前、夕方 - 就寝前）行われます。 自律的没入では、患者は特定の精神的外傷体験に対して向けられた自己催眠を開始します。 インテント式には次の XNUMX 種類があります。 1）自己催眠「気にしない」というオプションを使用して無力化する（たとえば、「仕事の損失-すべて同じ」、-解雇時）。 2）増幅（例：「悪夢が始まると目が覚めることを知っています」）。 3) 撤退指示1 (例: 「私は、いかなる形態でも、いつでも、いかなる状況下でも、アルコールを一滴も摂取しないことを知っています。」) 4）逆説的（たとえば、「できるだけ頻繁に自分の精神的外傷について考えたい」-精神的外傷的記憶の侵入を伴う）。 5）サポート（たとえば、「私は受けた精神的外傷に依存していないことを知っています」-人の日常活動における経験の強力な現実化を伴う）。 低レベルの運動は主に栄養機能に影響を与えます。 高次の精神機能を最適化するために、シュルツは最高段階の自律訓練法 (AT-2) を開発しました。この訓練では、「自律神経の中和」と「自己浄化」 (カタルシス) による治癒につながる複雑な経験を引き起こす方法を学ぶ必要があります。 ）。 標準的な AT-1 エクササイズは、主な治療の準備としてのみ考慮されます。 最高レベルの自律訓練法には演習が含まれており、その目的は想像力のプロセス（アイデアを視覚化する能力）を訓練し、精神的外傷体験を中和することです。 AT-2 エクササイズの中心は瞑想です (lat. メディエーター -私は考えます、熟考します） -あらゆる思考の集中、何かに対するあらゆる注意の集中。 自律瞑想に着手する前に、研修生は長時間、つまり XNUMX 時間以上、自律瞑想の状態に自分自身を保つ方法を学ばなければなりません。 演習1： 自然発生的に生じる色の表現についての瞑想。 雪を頂いた山頂、緑の草原、青い花など、特徴的な色のイメージに意識を集中させます。 演習中は、物体の特定の形状ではなく、色の概念が念頭に置かれます。 離脱症状とは、アルコールや薬物などの使用を突然やめることによって起こる、心身の不調を引き起こす症候群です。 演習2： 特定の色のイメージについての瞑想。 目標は、「色感覚」の関連付けを同時にトレーニングしながら、特定の色表現を意図的に呼び起こすことです。 たとえば、紫は平和の感情、黒は悲しみ、不安などです。 演習3： 特定の物のイメージについての瞑想。 それは花であったり、花瓶であったり、人であったりします。 トレーニングの成功の基準は、目的を持って自分自身を視覚化することです。 演習4： 抽象的なアイデアについての瞑想。 目標は、自由、希望、喜び、愛などの抽象的な概念の主観的なイメージを呼び起こすことです。たとえば、自由は空を飛ぶ鳥のようなもの、希望は帆船のようなものなどです。 演習5： 感情的な瞑想。 恣意的に引き起こされた、感情的に重要な状況に対する「受動的注意」の集中。 演習中、人は想像上の状況の中心で自分自身を「見る」ことがよくありますが、想像力の焦点は特定の物体や風景に向けられるべきではなく、それらを熟考するときに生じる感覚に向けられるべきです。 演習6： 人についての瞑想。 他人の画像を呼び出す。 まず、「中立的な」顔のイメージを呼び起こすことを学ぶ必要があります。次に、患者にとって楽しい人や不快な人々の感情的な色のイメージを呼び起こす必要があります。 この演習の主な課題は、見慣れた画像に対する主観的な態度や感情的な経験を「取り除く」こと、つまりこれらの画像を「中立」にすることを学ぶことです。 演習7： 無意識の反応。 人は自分自身にこう尋ねます：「私は人生に何を望んでいますか？」、「私は人生でどんな間違いを犯しますか？」、「私の主な問題は何ですか？」、「特定の状況でどのように行動すべきですか？」。 それに応じて、彼は精神的外傷性のものを含むさまざまな状況で自分自身を「外側から」見るのに役立つ一連のイメージで無意識に反応します。 こうしてカタルシス、自己浄化が達成され、「自己中和」、つまり治癒が起こるのです。 精神的外傷性ストレスを受けた人には、AT-1 および AT-2 演習に加えて、自律性中和テクニック (リュートのテクニック)、つまり自律反応と自律言語化が使用されます。 自律応答。 ネガティブな経験を中和するために、精神的なトラウマを引き起こした状況を繰り返すテクニックが使用されます。 目を閉じた患者は、自律的弛緩状態で現れるすべての感覚イメージについて話します。 自律言語化 トラウマ的な体験を正確に説明できる場合に実施されます。 特定のトピック（たとえば、「攻撃性」、「恐怖」、「罪悪感」など）の言語化は、その人が何も言うことがないと宣言するまで自律的弛緩状態で行われます。 精神的外傷を開いて対応することは、その中和と回復につながります。 場合によっては、精神的外傷性原因の「再生産」プロセスは、暴力的な感情反応（自己カタルシス）で終了します。 記載されているリュート技術の改良版は、VS Lobzin と M. M. Reshetnikov によって提案された「自律記憶療法」です。 著者らは、痛みを伴う精神的外傷体験は、その人の過去のトラウマ体験と関連しており、「実際に痛みを伴う記憶の形で心の中に存在する」と考えている。 患者自身も、こうした不快な記憶について話すことを避けます。 このような場合、心理療法士は患者に、痛みを伴う体験の原因は痛みを伴う記憶であり、それを比喩的に再現し、状況をできるだけ詳細に再現した後にのみ消え去ることができる、と説明します。行動の時間と状況。 記憶には必然的に言語化が伴う必要があり、それは自律的な没入状態で促進されます。 言葉で説明している間に患者が泣き始めた場合、セラピストは患者の話を中断して慰めに頼るべきではありません。 精神的外傷性記憶の反応は、それらを中和し、精神的外傷性の人の状態を改善します。 瞑想テクニック 精神的外傷性ストレスを受けた人々に対する心理的支援の重要な方法は、瞑想です。 その助けにより、神経精神的ストレス、不安、恐怖が取り除かれ、精神的外傷性の経験や反応の認識が促進され、「自己実現」のプロセスが強化されます。 瞑想テクニックを高度に習得すれば、自己中心的ではないタイプの思考プロセスを特徴とする精神状態を達成することが可能です。 あらゆる瞑想の始まりは、集中、精神の集中、集中の対象と関係のないあらゆる無関係なもの、あらゆる二次的な内的経験からの分離です。 瞑想の基本は、特定の刺激や対象に注意を集中することです。 物の性質に応じて区別します。 XNUMX種類の瞑想. 1.心の中での繰り返し。 集中の対象はマントラ（通常は自分自身に向かって何度も繰り返される単語やフレーズ）です。 マントラは、詩的な一節、民謡のテキスト、個々の単語や音で構成されます。 人間の精神に対するそれらの影響は、音の組み合わせの特定の影響に基づいています。 2.身体的行動の繰り返し。 集中の対象となるのはあらゆる身体的行為です。 そのような行為としては、反復的な呼吸動作、呼吸制御（吸気と呼気の数を数える）、ハタヨガにおけるポーズ（アーサナ）の使用などが挙げられます。 3. 問題に集中する。 この集中の目的は、逆説的な問題を含む問題を解決しようとする試みです。 禅の「公案」はその典型的な例です。 公案は弟子と禅師との対話です。 逆説的で非論理的な答えは、質問者に論理的思考を超えて自己中心的な個人 I を消滅させることを強います。有名な公案の XNUMX つは「My!」と呼ばれます。 生徒は先生に「犬には仏性があるのか？」と尋ねます。 先生は「私の！」と言い返します。 答えは「何もない！」と訳せます。 または単純な感嘆符として理解されます。 公案の目的は、学生に自分自身の無知のビジョンをもたらし、抽象的な推論を超えて自分自身の中に真実を探求するよう促すことです。 この場合、一見逆説的な課題が反省のために与えられます。 最も有名な公案の XNUMX つは、「片手で何を拍手しますか?」です。 4.視覚的な集中。 集中する対象は視覚的なイメージです。 それは絵画、ろうそくの炎、木の葉、リラックスした風景などかもしれません。 そのようなオブジェクトは、円の中に四角形があり、人間と宇宙の統一を象徴する幾何学的図形である「マンダラ」であることもあります。 東洋文化では、視覚的な集中のためによく使用されます。 瞑想と超意識の達成は必ずしも同じではありません。 瞑想は、瞑想者が望ましい目標、つまり超意識の状態を達成するために使用するプロセスまたは一連のテクニックです。 超意識の最終状態に到達しなくても、肯定的な治療効果を得ることができます。 瞑想プロセスは次の段階に分けられます。 1. 瞑想修行の始まりの事実。 古代ヒンズー教や禅の瞑想に関する経典では、より重要なことは次のとおりであると言われています。 試みる 実際に達成するよりも、超意識の状態に到達すること。 2. より顕著なリラックス状態、つまり精神生理学的活動の低下を特徴とする覚醒状態の出現。 3. 無執着の観察 - 瞑想者が単に環境と「共存」し、環境に抵抗したり、環境を征服しようとしたりしない、非個人的で受動的な観察状態。 これは非分析的で直感的な状態 (「白熱夢」) です。 4.「超意識」の状態。 これには以前のすべての状態が含まれますが、異なるのは経験の強さだけです。 特徴は次のとおりです。 1）良い気分（落ち着き、静けさ）; 2）環境との一体感：古代人が小宇宙（人間）と大宇宙（宇宙）の結合と呼んだもの。 3) 表現できない感覚; 4) 時空間関係の変化。 5) 環境の現実と意味に対する認識の高まり。 6) 逆説性、つまり、通常の意識にとって逆説的に見える物事を受け入れること。 成功した瞑想は、次のことに貢献します。 落ち着いた環境 - 瞑想プロセスを妨げる可能性のある外部刺激がないこと。 音楽を使用したり、単調な騒音（例えば、扇風機など）を使用したり、目隠しや耳栓を使用したりすることができます。 集中する対象の存在。 このコンポーネントは、あらゆる形態の瞑想の間のリンクとして機能し、意識の機能の通常の形態を変更することを可能にします。 パッシブインストール。 このような態度を取ると、瞑想のプロセスを制御するのではなく、瞑想のプロセスが「起こる」のを許すことになります。 快適な姿勢 （物理的に受動的な瞑想の場合）。 瞑想を始める前に、心を落ち着かせてリラックスする必要があります。 瞑想を教えるプロセスには、心理療法士が瞑想の理論的および実践的な基礎、瞑想プロセスの順序、トレーニングの規則、環境の性質を説明し、指示を完了し、一貫して瞑想演習を暗唱する導入情報が含まれます。 たとえば、XNUMX つの瞑想演習が示されています。 呼吸に集中する。 今、私たちは心をクリアにしていきます。 すべての心配からではなく、私たちの想像力に影響を与える一時的な考えによって、ストレスの多い覚醒が増加します。 自分の呼吸に集中してください。 落ち着きのない外側の世界から、穏やかで平和な内側の世界に注意を移してください。 息を吸いながら、「息を吸う」と考えてください。 息を吸います。 「息を吐く」と考えてください。 息を吐きます。 息を吐き出す吸い込む。 呼吸に集中してください。 「吸う」「吐く」と考えてください。 鼻から息を吸い、力を入れずに口から空気を出します。 口を開けて空気を吐き出すだけです。 無理に呼吸をしないでください。 あなたは呼吸のプロセスに夢中になります。 呼吸に集中してください。 息を吐き出す吸い込む。 さて、息を吸い込むたびに、吸い込む冷たい空気を感じ、吐き出すたびに、それがどれほど暖かく湿っているかを感じてください。 始めてください (60 秒間停止)。 「時間」テクニックの応用。 息を吐き出すたびに、「ワン」という言葉を自分に言い聞かせてください。 「75つ」、「XNUMXつ」と言います。 静かに「XNUMXつ」と言ってください。 唇を動かさずに言葉を言います。 それがただの考えになるまで、さらに静かに言ってください（ここで XNUMX 秒間停止します）。 演習の後は、通常の状態に「戻る」必要があります。 覚醒への移行は次のように起こります。「では、あなたの注意をあなた自身とあなたの周りの世界に戻したいと思います。1 から 10 まで数えます。数えるたびに、あなたは自分の心がますます目覚めていくのを感じるでしょう。あなたの体はよりリフレッシュされます。10 数えると、あなたは目を開け、今日はこれまでよりも気分が良くなります。あなたは注意力があり、リフレッシュされ、エネルギーに満ちていて、活動を再開する準備ができていると感じます。それでは、始めましょう: 1-2 - より覚醒していると感じ始めます 3-4-5 - ますます目が覚めてきました 6-7 - 足と手を動かします 8 - 腕と脚を動かします 9-10 - 目を開けてください! 心がクリアになり、体がすっきりしました。」 瞑想の具体的なプロセスは、トラウマ性ストレスに対する非常に効果的な心理療法アプローチとなる可能性があります。 瞑想を始める前に、いくつかの神経筋弛緩テクニックを適用すると、最良の結果が得られます。 国家の自己規制の方法は、人が自分の状態を変えるための特別な活動を実行できるようにする適切な内部手段の形成を目的としています。 内容と方向性の観点から見ると、これらの方法は積極的な自己影響力の一種です。 次の精神予防法を使用することもできます。 「ロビンソンのリスト」 - 非標準的な極端な状況によって生じる可能性のあるストレス状況およびストレス後の状況を精神的に予防する方法。 多くの場合、人は生き続ける力がなく、存在の意味が失われる状況に陥ります。 何をすべきか？ どうすればいいですか？ そしてそうなる？ この先には何があるのでしょうか？ 私に未来はあるのでしょうか？ すべてを生き抜く強さはどこから得ますか？ 危機的状況から抜け出すためのさまざまな方法（友人や家族からのサポート、心理療法士に行くなど）の中に、誰にも助けを求めたくない、または助けを求めることができないタイプの人に当てはまる方法があります。 そのような人は、妻、子供、友人、同僚がいるにもかかわらず、孤独です。 彼は有人島のロビンソンであり、その性質上、自分を苦しめているものや心配しているものを誰にも話すことができません。 あなたに降りかかった不幸について誰かに話すのが難しい、または不可能な場合は、次のような簡単な手順に従って、それを紙に書き出すことができます。 「ロビンソンのリスト」.
狂気に近い最も強い絶望は、ストレス後の危機的な状況に陥った人の精神状態です。 危機的状況を修正し始めるためにロビンソンが最初にしたことは、「彼を苦しめ、苦しめたすべてのものを言葉にする」ために自分の考えを書き留めることだった。 ロビンソンはできる限り、もっと悪いことが起こった可能性があるという考えで自分を慰め、善と悪に反対しようとした。 したがって、ロビンソンのリストはXNUMXつの列で構成されており、そのうちのXNUMXつは彼の人生で悪いことが起こったと書かれており、もうXNUMXつは前向きな瞬間です。 何が起こったのかを分析するこの方法は、人の精神的なバランスを回復するのに役立つ内省の方法であると言わざるを得ません。 ロビンソンの結論を全文引用すると、「この記録は、世界中でこれ以上悲惨な状況に陥った人はほとんどいないことを示しているが、それでも、そこには感謝すべきネガティブな面とポジティブな面の両方が含まれていた。それは、人類の苦い経験だ。地球上の最悪の不幸は、私たちが常にある種の慰めを見つけることを示しており、私たちの悩みと祝福の説明として教区の欄に書かれるべきです。 何が起こったのでしょうか、なぜロビンソンは苦痛の経験を紙に書き、回復への道を歩み始めたのでしょうか？ 彼の道は次のように概略的に示すことができます。階段". 1. 人が自分の苦しみ、心配、絶望を記録することで止めようとするときに、退院が達成されます。 2. 人が状況の絶望性や、抜け出す方法を見つけるのが不可能であるという強迫観念に悩まされると、自己催眠の効果は中断され、苦痛は「終わり」ます。 3. トラウマ的な出来事を紙に書き留めた後、人は最初の結論、最初の結論を出し、それによって重度のストレスの状況にある人の特徴である意識の狭窄のプロセスを一時停止します。 不幸を受け入れる行為が行われる ４． 自分の状態を説明した後、その人は何が起こったのかを受け入れます（「頭に灰を振りかける」のをやめます）。 5. 状況の分析が始まります。これは、意識の知的要素の作用に含まれるため、感情的な緊張が減少することを意味します。 6. 問題を抱えている人は行動を開始できます。精神的装置と感情的装置の両方が彼のために均等に機能し、活動を結び付けることができます。 合理的な分析、出来事の視覚化、理性の声がロビンソンを助けました。最初は彼は自分の立場に身を任せ、次にこの状況から抜け出す方法を探し始めました。 私たちは、危機的状況においてどのようにして「髪の毛を引っ張る」ことができるかを示す素晴らしい文学的な例を持っています。 文学の英雄の心理療法の経験は、特にこの大災害の時代において、私たちの生活の中でそれほど珍しいことではない、他の困難な状況を人が克服するのに非常に役立ちます。 著者: ミハイロフ L.A.
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